40 ćwiczeń na koniec lekcji wf-u | Uspokojenie organizmu po wysiłku cz.2

Oprócz zabaw na koniec lekcji wychowania fizycznego możesz wykonać również różne ćwiczenia.

.

Dzisiaj dam Ci  zestaw składający się z 40 ćwiczeń, które możesz śmiało wykorzystać na zakończenie swojej lekcji wf-u.

.

Są to ćwiczenia:

• uspokajające organizm
• rozluźniające
• relaksacyjne
• rozciągające
• korekcyjne
• oddechowe 

.

Jeśli jeszcze część 1, czyli wpis – 20 zabaw na zakończenie lekcji wf-u, nie został przez Ciebie przeczytany, to koniecznie musisz nadrobić zaległości.

Z takim zestawem (20 zabaw i 40 ćwiczeń) Twoje lekcje będą kończyły się ciekawie, a uczniowie nie będą mogli doczekać się kolejnej lekcji wf-u.

Zatem…ZAPRASZAM!

.

40 ćwiczeń na zakończenie lekcji wf

Ćwiczenia rozpisałam w 9 kategoriach:

I. Ćwiczenia w siadzie

II. Ćwiczenia w klęku

III. Ćwiczenia w leżeniu

IV. Ćwiczenia w pozycji stojącej

V. Ćwiczenia przy drabinkach 

VI. Ćwiczenia oddechowe

VII. Ćwiczenie w podporze

VIII. Ćwiczenie przy ścianie

IX. Ćwiczenie przy muzyce

 

ĆWICZENIA W SIADZIE

1 . Siad klęczny

UKŁON JAPOŃSKI

• siad klęczny
• skłon w przód (ukłon) + wyciągnięte ramiona do przodu
• głowa między ramionami
• palce „maszerują” do przodu

.

2. Siad klęczny

• przeniesienie ramion przodem w górę (lub bokiem w górę) + wdech nosem
• powrót do pozycji wyjściowej + wydech ustami

.

3.  Siad klęczny

• przejście do klęku (prostego) z jednoczesnym przeniesieniem ramion bokiem w górę lub przodem w górę (wdech nosem)
• powrót do pozycji wyjściowej (wydech ustami)

.

4. Siad prosty

• siad prosty + skłony

a) chwyt z palce stóp + pogłębianie

b) chwyt za kostki + pogłębianie

c) skłon do kolan – dążenie klatki piersiowej do kolan + pogłębianie 

.

5. Siad skrzyżny

• naciskanie dłoni (dłoń o dłoń) na wysokości klatki piersiowej
• zmiana układu dłoni

.

6. Siad skrzyżny

• ręce wzdłuż tułowia są wyprostowane
• uniesienie rąk bokiem w górę (wdech nosem)
• klaśnięcie nad głową
• opust rąk do podłogi + wydech ustami

.

7. Siad skrzyżny

• łokcie do boku
• dłonie są przy mostku
• wymach jednej ręki do boku + skręt głowy w tą samą stronę (wdech nosem)
• przeniesienie ręki do pozycji wyjściowej (wydech ustami)
• ćwiczenie wykonywane na przemian (raz PR, raz LR)

.

8.  Siad skrzyżny

• agrafka na jedną i drugą stronę

.

9.  Siad równoważny 

• siad równoważny (nogi złączone, proste w kolanach, uniesione w górę; ramiona w bok)
• wytrzymanie chwilę
• opuszczenie nóg i ramion

.

10. Siad ugięty (z piłkami, w parach)

• siad ugięty twarzami na przeciwko siebie w odległości około 2-3 m
• dłonie z tyłu na podłodze
• piłka między stopami
• toczenie piłki do współćwiczącego (odpychanie stopami)

.

11. Siad ugięty (z piłką) 

• ręce z tyłu na podłożu
• piłka utrzymywana w stopach
• uniesienie nóg z piłką nad podłogę

.

12. Siad prosty

• stopy zgięte grzbietowo
• piłka leży na nogach
• ręce ugięte z tyłu na podłodze
• unoszenie w górę bioder i prostych nóg (przetaczanie piłki od brzucha do stóp)

.

ĆWICZENIA W KLĘKU

13. Klęk podparty 

KOCI GRZBIET

• unoszenie górnej części kręgosłupa (grzbietu) ku górze „kręgosłup wypukły” + głowa w dół (schowana między ramionami)
• „wciskanie” dolnej części kręgosłupa w dół „kręgosłup wklęsły” + głowa podniesiona

.

14. Klęk podparty

• uniesienie prawej ręki w przód i lewej nogi w tył (przytrzymanie pozycji lub wymachy)
• zmiana ręki i nogi

.

ĆWICZENIA W LEŻENIU 

15. Leżenie tyłem (na plecach)

• ręce wzdłuż tułowia
• przeniesienie ramion za głowę z jednoczesnym wdechem przez nos + powrót do pozycji wyjściowej z wydechem przez usta

.

16. Leżenie tyłem (na plecach) z piłkami fitness

• leżenie na plecach na dużych piłkach fitness + równomierne oddychanie

.

17. Leżenie tyłem (na plecach)

• oddychanie przeponą w leżeniu tyłem (na plecach)

.

18. Leżenie tyłem (na plecach) – pozycja skulna

• przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej + chwyt za łokcie – wytrzymanie w pozycji skulnej
• Następnie kołyska (masaż kręgosłupa)

.

19. Leżenie tyłem (na plecach)

• nogi zgięte w kolanach (stopy na podłodze)
• machania nogami na boki 

.

20. Leżenie tyłem (na plecach) z piłką

• nogi zgięte w kolanach
• stopy na podłodze
• unoszenie bioder + toczenie piłki pod biodrami z ręki do ręki

.

21. Leżenie przodem (na brzuchu)

• ramiona do przodu
• „marsz” palcami do przodu
• (wydłużenie kręgosłupa)

.

22. Leżenie przodem (na brzuchu) w parach na przeciwko siebie (twarzą do siebie) + piłeczka pingpongowa

• odległość około 1,5-2 m
• dłonie przy barkach
• dmuchanie piłeczki pingpongowej do współćwiczącego

.

23. Leżenie przodem (na brzuchu)

• przeniesienie ramion bokiem w tył
• klaśnięcie nad biodrami
• powrót do pozycji wyjściowej

.

24. Leżenie przodem (na brzuchu) w paracg na przeciwko siebie z piłką

• toczenie piłki do współćwiczącego (oburącz)

.

25. Leżenie bokiem

• nogi ugięte w stawach kolanowych
• uniesienie bioder w górę + wznos ręki (wdech nosem)
• powrót do pozycji wyjściowej (wydech ustami)

.

ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ

26. W staniu (marsz) 

• marsz dookoła sali

a) na palcach

b) na zewnętrznych częściach stóp

c) na piętach

.

27. W staniu (z woreczkiem) 

• chwyt palcami stopy woreczka
• podrzucenie woreczka w górę (w przód)
• zmiana nóg

.

28. Pozycja stojąca 

• pozycja zasadnicza (stojąca)
• skłon w przód i w tył na zmianę

.

29. Pozycja stojąca 

• pozycja stojąca (zasadnicza), rozkrok na szerokość bioder
• skłony tułowia w bok + ramiona w górze
• skłony wykonywane raz na jeden, raz na drugi bok

.

30. Pozycja stojąca

• pozycja stojąca (zasadnicza), w niedużym rozkroku
• „mini” przysiad + przeniesienie ramion bokiem w górę (wdech nosem)
• powrót do pozycji wyjściowej (wydech ustami)

.

31. Pozycja stojąca, oklepywanie

• oklepywanie/potrząsanie/wstrząsanie mięśni ud, łydek, ramion

.

ĆWICZENIA PRZY DRABINKACH

32. Przy drabinkach

• wejście na drabinki
• wykonanie ruchu wahadła

.

33. Przy drabinkach 

• wejście na drabinki + zwis 

.

34. Przy drabinkach 

• przodem do drabinek
• chwyt na wysokości klatki piersiowej
• palce na pierwszym szczebelku
• pięty na podłodze 
• przyciąganie ciała do drabinek (palce i pięty cały czas odpowiednio na szczebelku i na podłodze)

.

 ĆWICZENIE ODDECHOWE

35. Oddechowe z piórkiem

• dmuchanie piórka

.

36. Oddechowe z piłeczką do pingponga 

• dmuchanie piłeczki do tenisa stołowego

.

37. Oddechowe z balonem 

• nadmuchiwanie balona

.

ĆWICZENIE W PODPORZE

38. Podpór przodem na przedramionach

• podparcie się na palcach jednej stopy
• kolano tej nogi znajduje się tuż nad podłożem
• (zmiana nogi) 

.

ĆWICZENIE PRZY ŚCIANIE

39. Pod ścianą

• ustawienie pod ścianą
• przyleganie ciała do ściany + nogi złączone
• czas trwania – 1 minuta
• po minucie, rozluźnić mięśnie

.

ĆWICZENIE PRZY MUZYCE

40. Przy muzyce

• muzyka wolna (relaksacyjna)
• siad (skrzyżny, klęczny, prosty, rozkroczny, płotkarski), leżenie (przodem, tyłem, bokiem) – tak jak wygodnie
• zamknięcie oczu + wykonywanie wdechów nosem i wydechów ustami 

. 

Mam nadzieję, że będziesz korzystać z tych ćwiczeń na swoich lekcjach wychowania fizycznego. Możesz oczywiście ćwiczyć je samodzielnie w domu lub z partnerem. W ten sposób uspokoisz się i wyciszysz po treningu. Rozciągniesz i zrelaksujesz…

.

A które ćwiczenie podoba Ci się najbardziej? Które jest najlepsze? Koniecznie daj znać w komentarzu…

Buziaki!

Pestka 😉

---

Zajrzyj na facebooka! Dołącz do ponad 1000 lubiących profil! 🙂

.

,