40 ćwiczeń na koniec lekcji wf-u | Uspokojenie organizmu po wysiłku cz.2

Oprócz zabaw na koniec lekcji wychowania fizycznego możesz wykonać również różne ćwiczenia.

.

Dzisiaj dam Ci  zestaw składający się z 40 ćwiczeń, które możesz śmiało wykorzystać na zakończenie swojej lekcji wf-u.

.

Są to ćwiczenia:

  • uspokajające organizm
  • rozluźniające
  • relaksacyjne
  • rozciągające
  • korekcyjne
  • oddechowe 

.

Jeśli jeszcze część 1, czyli wpis – 20 zabaw na zakończenie lekcji wf-u, nie został przez Ciebie przeczytany, to koniecznie musisz nadrobić zaległości.

Z takim zestawem (20 zabaw i 40 ćwiczeń) Twoje lekcje będą kończyły się ciekawie, a uczniowie nie będą mogli doczekać się kolejnej lekcji wf-u.

Zatem…ZAPRASZAM!

.

40 ćwiczeń na zakończenie lekcji wf

Ćwiczenia rozpisałam w 9 kategoriach:

I. Ćwiczenia w siadzie

II. Ćwiczenia w klęku

III. Ćwiczenia w leżeniu

IV. Ćwiczenia w pozycji stojącej

V. Ćwiczenia przy drabinkach 

VI. Ćwiczenia oddechowe

VII. Ćwiczenie w podporze

VIII. Ćwiczenie przy ścianie

IX. Ćwiczenie przy muzyce

 

ĆWICZENIA W SIADZIE

1 . Siad klęczny

UKŁON JAPOŃSKI

  • siad klęczny
  • skłon w przód (ukłon) + wyciągnięte ramiona do przodu
  • głowa między ramionami
  • palce „maszerują” do przodu

.

2. Siad klęczny

  • przeniesienie ramion przodem w górę (lub bokiem w górę) + wdech nosem
  • powrót do pozycji wyjściowej + wydech ustami

.

3.  Siad klęczny

  • przejście do klęku (prostego) z jednoczesnym przeniesieniem ramion bokiem w górę lub przodem w górę (wdech nosem)
  • powrót do pozycji wyjściowej (wydech ustami)

.

4. Siad prosty

  • siad prosty + skłony

a) chwyt z palce stóp + pogłębianie

b) chwyt za kostki + pogłębianie

c) skłon do kolan – dążenie klatki piersiowej do kolan + pogłębianie 

.

5. Siad skrzyżny

  • naciskanie dłoni (dłoń o dłoń) na wysokości klatki piersiowej
  • zmiana układu dłoni

.

6. Siad skrzyżny

  • ręce wzdłuż tułowia są wyprostowane
  • uniesienie rąk bokiem w górę (wdech nosem)
  • klaśnięcie nad głową
  • opust rąk do podłogi + wydech ustami

.

7. Siad skrzyżny

  • łokcie do boku
  • dłonie są przy mostku
  • wymach jednej ręki do boku + skręt głowy w tą samą stronę (wdech nosem)
  • przeniesienie ręki do pozycji wyjściowej (wydech ustami)
  • ćwiczenie wykonywane na przemian (raz PR, raz LR)

.

8.  Siad skrzyżny

  • agrafka na jedną i drugą stronę

.

9.  Siad równoważny 

  • siad równoważny (nogi złączone, proste w kolanach, uniesione w górę; ramiona w bok)
  • wytrzymanie chwilę
  • opuszczenie nóg i ramion

.

10. Siad ugięty (z piłkami, w parach)

  • siad ugięty twarzami na przeciwko siebie w odległości około 2-3 m
  • dłonie z tyłu na podłodze
  • piłka między stopami
  • toczenie piłki do współćwiczącego (odpychanie stopami)

.

11. Siad ugięty (z piłką) 

  • ręce z tyłu na podłożu
  • piłka utrzymywana w stopach
  • uniesienie nóg z piłką nad podłogę

.

12. Siad prosty

  • stopy zgięte grzbietowo
  • piłka leży na nogach
  • ręce ugięte z tyłu na podłodze
  • unoszenie w górę bioder i prostych nóg (przetaczanie piłki od brzucha do stóp)

.

ĆWICZENIA W KLĘKU

DSC_6666min

13. Klęk podparty 

KOCI GRZBIET

  • unoszenie górnej części kręgosłupa (grzbietu) ku górze „kręgosłup wypukły” + głowa w dół (schowana między ramionami)
  • „wciskanie” dolnej części kręgosłupa w dół „kręgosłup wklęsły” + głowa podniesiona

.

14. Klęk podparty

  • uniesienie prawej ręki w przód i lewej nogi w tył (przytrzymanie pozycji lub wymachy)
  • zmiana ręki i nogi

.

ĆWICZENIA W LEŻENIU 

CYMERA_20130816_134912min

15. Leżenie tyłem (na plecach)

  • ręce wzdłuż tułowia
  • przeniesienie ramion za głowę z jednoczesnym wdechem przez nos + powrót do pozycji wyjściowej z wydechem przez usta

.

16. Leżenie tyłem (na plecach) z piłkami fitness

  • leżenie na plecach na dużych piłkach fitness + równomierne oddychanie

.

17. Leżenie tyłem (na plecach)

  • oddychanie przeponą w leżeniu tyłem (na plecach)

.

18. Leżenie tyłem (na plecach) – pozycja skulna

  • przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej + chwyt za łokcie – wytrzymanie w pozycji skulnej
  • Następnie kołyska (masaż kręgosłupa)

.

19. Leżenie tyłem (na plecach)

  • nogi zgięte w kolanach (stopy na podłodze)
  • machania nogami na boki 

.

20. Leżenie tyłem (na plecach) z piłką

  • nogi zgięte w kolanach
  • stopy na podłodze
  • unoszenie bioder + toczenie piłki pod biodrami z ręki do ręki

.

21. Leżenie przodem (na brzuchu)

  • ramiona do przodu
  • „marsz” palcami do przodu
  • (wydłużenie kręgosłupa)

.

22. Leżenie przodem (na brzuchu) w parach na przeciwko siebie (twarzą do siebie) + piłeczka pingpongowa

  • odległość około 1,5-2 m
  • dłonie przy barkach
  • dmuchanie piłeczki pingpongowej do współćwiczącego

.

23. Leżenie przodem (na brzuchu)

  • przeniesienie ramion bokiem w tył
  • klaśnięcie nad biodrami
  • powrót do pozycji wyjściowej

.

24. Leżenie przodem (na brzuchu) w paracg na przeciwko siebie z piłką

  • toczenie piłki do współćwiczącego (oburącz)

.

25. Leżenie bokiem

  • nogi ugięte w stawach kolanowych
  • uniesienie bioder w górę + wznos ręki (wdech nosem)
  • powrót do pozycji wyjściowej (wydech ustami)

.

ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ

26. W staniu (marsz) 

  • marsz dookoła sali

a) na palcach

b) na zewnętrznych częściach stóp

c) na piętach

.

27. W staniu (z woreczkiem) 

  • chwyt palcami stopy woreczka
  • podrzucenie woreczka w górę (w przód)
  • zmiana nóg

.

28. Pozycja stojąca 

  • pozycja zasadnicza (stojąca)
  • skłon w przód i w tył na zmianę

.

29. Pozycja stojąca 

  • pozycja stojąca (zasadnicza), rozkrok na szerokość bioder
  • skłony tułowia w bok + ramiona w górze
  • skłony wykonywane raz na jeden, raz na drugi bok

.

30. Pozycja stojąca

  • pozycja stojąca (zasadnicza), w niedużym rozkroku
  • „mini” przysiad + przeniesienie ramion bokiem w górę (wdech nosem)
  • powrót do pozycji wyjściowej (wydech ustami)

.

31. Pozycja stojąca, oklepywanie

  • oklepywanie/potrząsanie/wstrząsanie mięśni ud, łydek, ramion

.

ĆWICZENIA PRZY DRABINKACH

2016-01-22-3352

32. Przy drabinkach

  • wejście na drabinki
  • wykonanie ruchu wahadła

.

33. Przy drabinkach 

  • wejście na drabinki + zwis 

.

34. Przy drabinkach 

  • przodem do drabinek
  • chwyt na wysokości klatki piersiowej
  • palce na pierwszym szczebelku
  • pięty na podłodze 
  • przyciąganie ciała do drabinek (palce i pięty cały czas odpowiednio na szczebelku i na podłodze)

.

 ĆWICZENIE ODDECHOWE

35. Oddechowe z piórkiem

  • dmuchanie piórka

.

36. Oddechowe z piłeczką do pingponga 

  • dmuchanie piłeczki do tenisa stołowego

.

37. Oddechowe z balonem 

  • nadmuchiwanie balona

.

ĆWICZENIE W PODPORZE

DSC_6474min

38. Podpór przodem na przedramionach

  • podparcie się na palcach jednej stopy
  • kolano tej nogi znajduje się tuż nad podłożem
  • (zmiana nogi) 

.

ĆWICZENIE PRZY ŚCIANIE

2016-01-22-3372

39. Pod ścianą

  • ustawienie pod ścianą
  • przyleganie ciała do ściany + nogi złączone
  • czas trwania – 1 minuta
  • po minucie, rozluźnić mięśnie

.

ĆWICZENIE PRZY MUZYCE

40. Przy muzyce

  • muzyka wolna (relaksacyjna)
  • siad (skrzyżny, klęczny, prosty, rozkroczny, płotkarski), leżenie (przodem, tyłem, bokiem) – tak jak wygodnie
  • zamknięcie oczu + wykonywanie wdechów nosem i wydechów ustami 

. 

Mam nadzieję, że będziesz korzystać z tych ćwiczeń na swoich lekcjach wychowania fizycznego. Możesz oczywiście ćwiczyć je samodzielnie w domu lub z partnerem. W ten sposób uspokoisz się i wyciszysz po treningu. Rozciągniesz i zrelaksujesz…

.

A które ćwiczenie podoba Ci się najbardziej? Które jest najlepsze? Koniecznie daj znać w komentarzu…

Buziaki!

Pestka 😉


Zajrzyj na facebooka! Dołącz do ponad 1000 lubiących profil! 🙂

.

,

42 komentarze
    1. Zapraszam! W razie trudności chętnie pomogę. Zajrzyjcie do zakładki: menu – sport naukowo – konspekty 🙂 Myślę, że konspekty tam zamieszczone będą pomocne 🙂

    1. …myślę (i mam taką nadzieję), że wiedzą…ale…albo już się nie starają…albo…nie chce im się…albo…tak jak mówiłam wcześniej…wolą przeznaczyć więcej czasu na grę 🙂

  1. Hah! Nie potrafię wybrać TYLKO jednego ćwiczenia. 😀 Kurczę, gdybym takie ćwiczenia miała na wf-ie z radością zrobiłabym wszyyystkie!

    1. Cieszę się, że chętnie skorzystasz z ćwiczeń 🙂 One nie są tylko przecież na wf 🙂 Ajjj chciałabym żeby już ta pogoda bardziej się ustabilizowała…i było cieeeplutkoo 😉

    1. Świetnie to ujęłaś Małgosiu 🙂 Rozgrzewka + trening + uspokojenie organizmu…to najlepsza opcja! 😉 Pozdrawiam serdecznie! 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published.