Close

Mocowanie i szybkość | Zabawy kształtujące siłę i szybkość | 5 zabaw szybkościowych + 15 zabaw siłowych (z mocowaniem)

Dzisiaj 5 zabaw szybkościowych i 15 siłowych (z mocowaniem). A dlaczego akurat te zabawy?

Już Ci mówię…

Całkiem niedawno dostałam komentarz do jednego z wpisów od Kingi.

Brzmiał on następująco… 

 

„Cześć, będę wdzięczna za jakieś podpowiedzi zabaw ruchowych. Potrzebuje przeprowadzić 5 zabaw ruchowo-rozgrzewkowych na treningu z capoeiry. w treningach uczestniczą ludzie dorośli w wieku ok 25 -35 lat, i są to dosyć wyczerpujące wytrzymałościowe i akrobatyczne treningi, dlatego te zabawy też powinny „trochę dawać w kość” i być czymś nowym.

Będę Ci ogromnie wdzięczna, bo sama nie mam takiego doświadczenia, a przygotowanie tych 5 zabaw to jeden z warunków od mojego trenera do zdawania na pierwszą cordę (pas, sznur) z capo.
Będę ogromnie wdzięczna, Kinga”

 

Chciałam pomóc Kindze i zaczęłam spisywać zabawy, które pamiętam i poszukiwać innych – w Internecie i książkach.

 

Kinga zainspirowała mnie i zmotywowała do tego wpisu :) 

 

Mam nadzieję, że zabawy te przydadzą się Kindze oraz Tobie :)

 

Napisałam do Kingi maila i powiedziałam, że chętnie jej pomogę. Poprosiłam ją jeszcze o kilka wyjaśnień i wzięłam się do roboty. 

 

5 ZABAW SZYBKOŚCIOWYCH

Każdy lubi sportowiec lubi rywalizację!

Dobrze wprowadzać nutkę (rywalizacji) na każdych sportowych zajęciach, czy to na wf-ie, czy na treningach, czy w zabawach.

W końcu nie dość, że to dobra zabawa, to jeszcze nauka . . . wygranej (radości, poświęcenia, dania z siebie wszystkiego, szacunku do przeciwnika/przegranego, itd . . . ) i radzenia sobie z przegraną (wyciągnięcie wniosków, szacunek do wygranych, itd . . . )

 

Trzy, dwa, jeden . . . ZACZYNAMY!

 

1 WYŚCIGI

a) w rzędach

  • dwie drużyny, siadają po turecku w dwóch rzędach obok siebie (tak, by pomiędzy nimi było miejsce do przebiegnięcia)
  • prowadzący odlicza uczestników, każdy zapamiętuje swoją cyfrę
  • wymienione cyfry wstają z miejsc, obiegają swój rząd i wracają na swoje miejsce
  • kto pierwszy usiądzie, zdobywa punkt dla swojej drużyny
  • która drużyna zdobędzie więcej punktów – wygrywa

 

b) w kole – jak wyżej,

  • ustawienie w kole, nie ma drużyn, odliczanie, np. do 4.
  • wymienione cyfry obiegają koło w jednym kierunku i wracają na swoje miejsce
  • ostatnia osoba wykonuje zadanie dodatkowe, np. przysiady, pompki, pajacyki, krokodylki . . .

 

c) w kole, w parach + zadania dodatkowe i zmiany

  • ustawienie w kole, w dwójkach (jedna osoba, przed drugą)
  • na sygnał prowadzącego jedna osoba z pary wykonuje zadanie + obiegnięcie koła i powrót na miejsce
  • zmiana osób
  • kto ostatni dobiegnie na swoje miejsce otrzymuje dla siebie i partnera zadanie dodatkowe, np. przysiady, pompki, pajacyki, krokodylki . . . 

 

  • PRZYKŁADY ZADAŃ (na sygnał)

– przebiegnięcie między nogami partnera, bieg dookoła, powrót

– wejście na plecy partnera „na barana” – na sygnał zejście, bieg dookoła, powrót

– przeczołganie między nogami partnera, bieg dookoła, powrót

– przeskoczenie przez partnera „przez kozła”, bieg dookoła, powrót

 

d) wyścigi z piłkami lekarskimi

  • podział na drużyny
  • pierwsza osoba biegnie z piłką omija pachołek, przekazuje piłkę kolejnej osobie
  • podanie piłek nad głową, ostatnia osoba biegnie z piłką, omija pachołek, powraca na przód swojego rzędu i przekazuje piłkę w tył nad głowami do ostatniej osoby
  • jak wyżej, ale podanie między nogami
  • sztafeta wahadłowa, pierwsza osoba biegnie z piłką (zostawia ją np. w ringo) i wraca, następna osoba biegnie po piłkę i przekazuje ją kolejnej osobie, następna osoba, zostawia piłkę w ringo itd . . . 

 

f) wyścigi taczek

 

Zobacz: GRY I ZABAWY RUCHOWE 

 

2. SZTAFETA GWIEŹDZISTA

  • cztery pachołki, tworzące kwadrat (bok około 10-15 m)
  • uczestnicy stoją w czterech rzędach, twarzami w stronę pachołków
  • pierwsze osoby z rzędów dostają pałeczkę sztafetową (lub inny przedmiot), wykonują zwrot w lewą stronę
  • prowadzący sygnalizuje start
  • osoby z pałeczkami, na sygnał, biegną dookoła – w lewą stronę, obiegając „gwiazdę”
  • kiedy osoba biegnąca powraca do swojego rzędu (czyli przed pachołek), przekazuje pałeczkę lub inny przedmiot kolejnej osobie, która wychodzi do zmiany
  • uczestnik, który przekazał pałeczkę lub inny przedmiot przechodzi na koniec swojego rzędu
  • wygrywa drużyna, która ukończyła bieg jako pierwsza

 

3.  HOPEK

  • ćwiczenia w truchcie wykonywane są w ustawieniu węża/pociągu – jedna osoba stoi za drugą
  • osoba, która jest głową węża/lokomotywą pokazuje dane ćwiczenie
  • na sygnał „HOP” pierwsza osoba musi złapać jak najwięcej osób, uchronić się mogą dopiero jeśli staną przy ścianie/linii, z której rozpoczynali ćwiczenie
  • osoby złapane wykonują ćwiczenie dodatkowe, które wymyśla „głowa”
  • można zmieniać ‘głowę’, bądź po każdej rundzie ‘głowa’ idzie na koniec rzędu i dzięki temu jest nowa ‘głowa’

 

Wykonywanie elementów podanych przez n-ela lub ucznia ‘głowę’ takich jak:

-krążenie ramion w przód
-krążenie ramion w tył
-bieg przodem
-bieg tyłem
-‘zbieranie grzybków’
-krok odstano-dostawny
-przeplatanka
-podskoki naprzemienne
-skipy: A,C,D

 

4. BEREK

  • zwykły
  • w parach
  • tunel 
  • leżący
  • kibelek
  • drabiniarz
  • ranny 

 

5.  WĄŻ

  • uczestnicy tworzą węża (jedna osoba staje za drugą)
  • pierwsza osoba, czyli „głowa” węża, musi dogonić i złapać ostatnią osobę, czyli „ogon” węża
  • gdy „głowa” złapie „ogon” przechodzi na koniec rzędu
  • teraz kolejna osoba z rzędu staje się „głową”, a poprzednia „głowa” staje się „ogonem”

 

 

Kolejną zabawę znajdziesz klikając w link -> KTO PIERWSZY

 

 

Zapraszam teraz na kolejne zabawy . . .

 

15 ZABAW SIŁOWYCH I Z MOCOWANIEM

 

1.  ŁAPKI

  • w dwójkach
  • podpór przodem na przeciwko siebie
  • uczestnicy walczą ze sobą: każdy chce uderzyć przeciwnika w grzbiet dłoni i jednocześnie uchronić swoje dłonie

 

2.  WALKA KOGUTÓW

  • w parach, w przysiadzie na przeciwko siebie
  • uczestnicy próbują wytrącić (przepchnąć) z równowagi przeciwnika

 

3. UCHROŃ UDO

  • w dwójkach, chwyt za prawe dłonie (lub lewe)
  • uczestnik próbuje klepnąć w tylną część uda przeciwnika
  • jednocześnie próbuje uchronić swoje uda

 

4. ŚCIĄGNIJ SKARPETKĘ

  • w siadzie na przeciwko siebie w dwójkach
  • przeciwnicy próbują nawzajem ściągnąć sobie skarpetki ze stóp, chroniąc jednocześnie swoje

 

 

5. KAŁUŻA

  • grupy 6-8 osobowe
  • wszyscy uczestnicy trzymają się za dłonie, tworząc koło
  • na podłożu zaznaczamy koło (np. o średnicy 2-4 kroków) – czyli kałużę
  • uczestnicy próbują wciągnąć się nawzajem do kałuży
  • kto w nią wpadnie, odpada

 

6. PRZECIĄGNIJ PRZECIWNIKA NA SWOJĄ STRONĘ

  • w dwójkach
  • chwyt za dłonie jednoimienne
  • na sygnał – przeciąganie przeciwnika na swoją stronę
  • zmiana dłoni

 

7. SIŁOWANIE SIĘ NA RĘKĘ

  • w dwójkach
  • leżenie przodem do siebie
  • łokieć oparty o podłoże
  • siłowanie się na rękę
  • zmiana rąk

 

8. Z LASKAMI

  • dwóch zawodników w kole
  • zawodnicy trzymają laskę gimnastyczną z dwóch stron
  • każdy próbuje wypchnąć drugiego z koła
  • nie można trzymać laski i dotykać nią w żadną część ciała
  • wypchnięcie nie liczy się jeśli stopa przeciwnika jest na linii koła oraz jeśli noga w powietrzu przekroczyła linię

 

 

9. WYPCHNIJ Z KOŁA – sumo

  • dwóch zawodników w kole
  • kto pierwszy wypchnie przeciwnika z koła – wygrywa

 

10. RAZ, DWA, TRZY – BABAJAGA PATRZY (zmiana zasad)

  • zasady takie jak w zabawie „raz, dwa, trzy – babajaga patrzy”, jednak następuje zmiana podchodzenia
  • sposoby podchodzenia: czołganie, na czworakach, w podporze przodem, w podporze tyłem, w dwójkach „taczka”, skokami zajęczymi, itd . . .

 

11. WALKA NA KONIACH

  • jeźdźcy wchodzą na barki (lub na plecy) koniom
  • osoby, które są na barkach/plechach, próbują nawzajem ściągnąć się z konia

 

12.  BARK O BARK

  • w parach
  • uczestnicy ustawiają się w podporze przodem, bark o bark
  • zawodnicy próbują wypchnąć z materaca przeciwnika
  • zmiana barków

 

13. WYŚCIG RANNYCH

  • w trójkach
  • dwie osoby z trójki przenoszą towarzysza w wyznaczone miejsce splatając ręce w tzw. krzesełko
  • zmiana ról
  • która trójka przebiegnie trzy długości najszybciej i nie zrzuci rannego – wygrywa
  • odmiana: przenoszenie rannego na barana oraz za ręce i nogi

 

Sprawdź: USPOKOJENIE ORGANIZMU PO WYSIŁKU20 ZABAW  oraz  40 ĆWICZEŃ

 

14. ZMIEŃ POZYCJĘ

  • w dwójkach 
  • jedna z osób leży na materacu na plecach, przeciwnik próbuje w wyznaczonym czasie przełożyć leżącego z leżenia tyłem (na plecach) do leżenia przodem (na brzuchu)
  • druga runda – odwrotnie, rozpoczyna się od leżenia na brzuchu

 

15. ŁAWECZKI

  • dwie drużyny/lub więcej
  • każda z drużyn próbuje przenieś ławkę w wyznaczone miejsce, przenosząc ją nad głową i opuszczając na podłoże za każdym razem
  • ławeczkę stojącą na podłożu uczestnicy muszą przeskoczyć, by kolejny raz przenieść ją nad głowami (chwyt ławeczki jednocześnie przez całą drużynę, przeniesienie, opust, przeskok)
  • która drużyna wykona zadanie jako pierwsza wygrywa

druga opcja: tak samo tylko z materacami

 

Mam nadzieję, że którąś zabawę wykorzystasz . . . 

 

 

„( . . . ) Albo po prostu jeśli masz jakiś zestaw sprawdzonych rozgrzewek to z chęcią skorzystam, może coś dodam.”
 

Kinga, pytałaś jeszcze o zestawy rozgrzewek. Zapraszam i Kingę i Ciebie – tak, tak, właśnie Ciebie – do zapisania się na Newsletter.

Każdy, kto się zapisze otrzymuje ode mnie PREZENT, którym jest . . . 20 ROZGRZEWEK. Zachęcam ! ;)  

 

I jak? Która zabawa Ci się spodobała najbardziej?

 

Pestka ;)


NEWSLETTER -> Zdobądź PREZENT – 20 ROZGRZEWEK

 

FANPAGE (klknij w literkę „f”) i koniecznie polub Sport to Pestka na facebooku!

Untitled design

 

 

 

 

 

 

 

Sport to Pestka (1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>