Mocowanie i szybkość | Zabawy kształtujące siłę i szybkość | 5 zabaw szybkościowych + 15 zabaw siłowych (z mocowaniem)

.

.

Dzisiaj 5 zabaw szybkościowych i 15 siłowych (z mocowaniem). A dlaczego akurat te zabawy?

Już Ci mówię…

.

Całkiem niedawno dostałam komentarz do jednego z wpisów od Kingi.

Brzmiał on następująco… 

 

„Cześć, będę wdzięczna za jakieś podpowiedzi zabaw ruchowych.

Potrzebuje przeprowadzić 5 zabaw ruchowo-rozgrzewkowych na treningu z capoeiry. w treningach uczestniczą ludzie dorośli w wieku ok 25 -35 lat, i są to dosyć wyczerpujące wytrzymałościowe i akrobatyczne treningi, dlatego te zabawy też powinny „trochę dawać w kość” i być czymś nowym.

Będę Ci ogromnie wdzięczna, bo sama nie mam takiego doświadczenia, a przygotowanie tych 5 zabaw to jeden z warunków od mojego trenera do zdawania na pierwszą cordę (pas, sznur) z capo.
Będę ogromnie wdzięczna, Kinga”

.

Chciałam pomóc Kindze i zaczęłam spisywać zabawy, które pamiętam i poszukiwać innych – w Internecie i książkach.

.

Kinga zainspirowała mnie i zmotywowała do tego wpisu 🙂 

.

Mam nadzieję, że zabawy te przydadzą się Kindze oraz Tobie 🙂

.

Napisałam do Kingi maila i powiedziałam, że chętnie jej pomogę. Poprosiłam ją jeszcze o kilka wyjaśnień i wzięłam się do roboty. 

.

5 ZABAW SZYBKOŚCIOWYCH

Każdy lubi sportowiec lubi rywalizację!

Dobrze wprowadzać nutkę (rywalizacji) na każdych sportowych zajęciach, czy to na wf-ie, czy na treningach, czy w zabawach.

W końcu nie dość, że to dobra zabawa, to jeszcze nauka . . . wygranej (radości, poświęcenia, dania z siebie wszystkiego, szacunku do przeciwnika/przegranego, itd . . . ) i radzenia sobie z przegraną (wyciągnięcie wniosków, szacunek do wygranych, itd . . . )

.

Trzy, dwa, jeden . . . ZACZYNAMY!

 

1. WYŚCIGI

a) w rzędach

• dwie drużyny, siadają po turecku w dwóch rzędach obok siebie (tak, by pomiędzy nimi było miejsce do przebiegnięcia)
• prowadzący odlicza uczestników, każdy zapamiętuje swoją cyfrę
• wymienione cyfry wstają z miejsc, obiegają swój rząd i wracają na swoje miejsce
• kto pierwszy usiądzie, zdobywa punkt dla swojej drużyny
• która drużyna zdobędzie więcej punktów – wygrywa

.

b) w kole – jak wyżej,

• ustawienie w kole, nie ma drużyn, odliczanie, np. do 4.
• wymienione cyfry obiegają koło w jednym kierunku i wracają na swoje miejsce
• ostatnia osoba wykonuje zadanie dodatkowe, np. przysiady, pompki, pajacyki, krokodylki . . .

.

c) w kole, w parach + zadania dodatkowe i zmiany

• ustawienie w kole, w dwójkach (jedna osoba, przed drugą)
• na sygnał prowadzącego jedna osoba z pary wykonuje zadanie + obiegnięcie koła i powrót na miejsce
• zmiana osób
• kto ostatni dobiegnie na swoje miejsce otrzymuje dla siebie i partnera zadanie dodatkowe, np. przysiady, pompki, pajacyki, krokodylki . . . 

.

PRZYKŁADY ZADAŃ (na sygnał)

– przebiegnięcie między nogami partnera, bieg dookoła, powrót

– wejście na plecy partnera „na barana” – na sygnał zejście, bieg dookoła, powrót

– przeczołganie między nogami partnera, bieg dookoła, powrót

– przeskoczenie przez partnera „przez kozła”, bieg dookoła, powrót

. 

d) wyścigi z piłkami lekarskimi

• podział na drużyny
• pierwsza osoba biegnie z piłką omija pachołek, przekazuje piłkę kolejnej osobie
• podanie piłek nad głową, ostatnia osoba biegnie z piłką, omija pachołek, powraca na przód swojego rzędu i przekazuje piłkę w tył nad głowami do ostatniej osoby
• jak wyżej, ale podanie między nogami
• sztafeta wahadłowa, pierwsza osoba biegnie z piłką (zostawia ją np. w ringo) i wraca, następna osoba biegnie po piłkę i przekazuje ją kolejnej osobie, następna osoba, zostawia piłkę w ringo itd . . . 

.

f) wyścigi taczek

.

Zobacz: GRY I ZABAWY RUCHOWE 

.

2. SZTAFETA GWIEŹDZISTA

• cztery pachołki, tworzące kwadrat (bok około 10-15 m)
• uczestnicy stoją w czterech rzędach, twarzami w stronę pachołków
• pierwsze osoby z rzędów dostają pałeczkę sztafetową (lub inny przedmiot), wykonują zwrot w lewą stronę
• prowadzący sygnalizuje start
• osoby z pałeczkami, na sygnał, biegną dookoła – w lewą stronę, obiegając „gwiazdę”
• kiedy osoba biegnąca powraca do swojego rzędu (czyli przed pachołek), przekazuje pałeczkę lub inny przedmiot kolejnej osobie, która wychodzi do zmiany
• uczestnik, który przekazał pałeczkę lub inny przedmiot przechodzi na koniec swojego rzędu
• wygrywa drużyna, która ukończyła bieg jako pierwsza

.

3.  HOPEK

• ćwiczenia w truchcie wykonywane są w ustawieniu węża/pociągu – jedna osoba stoi za drugą
• osoba, która jest głową węża/lokomotywą pokazuje dane ćwiczenie
• na sygnał „HOP” pierwsza osoba musi złapać jak najwięcej osób, uchronić się mogą dopiero jeśli staną przy ścianie/linii, z której rozpoczynali ćwiczenie
• osoby złapane wykonują ćwiczenie dodatkowe, które wymyśla „głowa”
• można zmieniać ‘głowę’, bądź po każdej rundzie ‘głowa’ idzie na koniec rzędu i dzięki temu jest nowa ‘głowa’

.

Wykonywanie elementów podanych przez n-ela lub ucznia ‘głowę’ takich jak:

-krążenie ramion w przód
-krążenie ramion w tył
-bieg przodem
-bieg tyłem
-‘zbieranie grzybków’
-krok odstano-dostawny
-przeplatanka
-podskoki naprzemienne
-skipy: A,C,D

.

4. BEREK

• zwykły
• w parach
• tunel 
• leżący
• kibelek
• drabiniarz
• ranny 

.

5.  WĄŻ

• uczestnicy tworzą węża (jedna osoba staje za drugą)
• pierwsza osoba, czyli „głowa” węża, musi dogonić i złapać ostatnią osobę, czyli „ogon” węża
• gdy „głowa” złapie „ogon” przechodzi na koniec rzędu
• teraz kolejna osoba z rzędu staje się „głową”, a poprzednia „głowa” staje się „ogonem”

.

Kolejną zabawę znajdziesz klikając w link -> KTO PIERWSZY

.

Zapraszam teraz na kolejne zabawy . . .

.

15 ZABAW SIŁOWYCH I Z MOCOWANIEM

1.  ŁAPKI

• w dwójkach
• podpór przodem na przeciwko siebie
• uczestnicy walczą ze sobą: każdy chce uderzyć przeciwnika w grzbiet dłoni i jednocześnie uchronić swoje dłonie

.

2.  WALKA KOGUTÓW

• w parach, w przysiadzie na przeciwko siebie
• uczestnicy próbują wytrącić (przepchnąć) z równowagi przeciwnika

.

3. UCHROŃ UDO

• w dwójkach, chwyt za prawe dłonie (lub lewe)
• uczestnik próbuje klepnąć w tylną część uda przeciwnika
• jednocześnie próbuje uchronić swoje uda

.

4. ŚCIĄGNIJ SKARPETKĘ

• w siadzie na przeciwko siebie w dwójkach
• przeciwnicy próbują nawzajem ściągnąć sobie skarpetki ze stóp, chroniąc jednocześnie swoje

.

5. KAŁUŻA

• grupy 6-8 osobowe
• wszyscy uczestnicy trzymają się za dłonie, tworząc koło
• na podłożu zaznaczamy koło (np. o średnicy 2-4 kroków) – czyli kałużę
• uczestnicy próbują wciągnąć się nawzajem do kałuży
• kto w nią wpadnie, odpada

. 

6. PRZECIĄGNIJ PRZECIWNIKA NA SWOJĄ STRONĘ

• w dwójkach
• chwyt za dłonie jednoimienne
• na sygnał – przeciąganie przeciwnika na swoją stronę
• zmiana dłoni

.

7. SIŁOWANIE SIĘ NA RĘKĘ

• w dwójkach
• leżenie przodem do siebie
• łokieć oparty o podłoże
• siłowanie się na rękę
• zmiana rąk

.

8. Z LASKAMI GIMNASTYCZNYMI

• dwóch zawodników w kole
• zawodnicy trzymają laskę gimnastyczną z dwóch stron
• każdy próbuje wypchnąć drugiego z koła
• nie można trzymać laski i dotykać nią w żadną część ciała
• wypchnięcie nie liczy się jeśli stopa przeciwnika jest na linii koła oraz jeśli noga w powietrzu przekroczyła linię

.

9. WYPCHNIJ Z KOŁA – sumo

• dwóch zawodników w kole
• kto pierwszy wypchnie przeciwnika z koła – wygrywa

.

10. RAZ, DWA, TRZY – BABAJAGA PATRZY (zmiana zasad)

• zasady takie jak w zabawie „raz, dwa, trzy – babajaga patrzy”, jednak następuje zmiana podchodzenia
• sposoby podchodzenia: czołganie, na czworakach, w podporze przodem, w podporze tyłem, w dwójkach „taczka”, skokami zajęczymi, itd . . .

. 

11. WALKA NA KONIACH

• jeźdźcy wchodzą na barki (lub na plecy) koniom
• osoby, które są na barkach/plechach, próbują nawzajem ściągnąć się z konia

.

12.  BARK O BARK

• w parach
• uczestnicy ustawiają się w podporze przodem, bark o bark
• zawodnicy próbują wypchnąć z materaca przeciwnika
• zmiana barków

.

13. WYŚCIG RANNYCH

• w trójkach
• dwie osoby z trójki przenoszą towarzysza w wyznaczone miejsce splatając ręce w tzw. krzesełko
• zmiana ról
• która trójka przebiegnie trzy długości najszybciej i nie zrzuci rannego – wygrywa
• odmiana: przenoszenie rannego na barana oraz za ręce i nogi

.

.

14. ZMIEŃ POZYCJĘ

• w dwójkach 
• jedna z osób leży na materacu na plecach, przeciwnik próbuje w wyznaczonym czasie przełożyć leżącego z leżenia tyłem (na plecach) do leżenia przodem (na brzuchu)
• druga runda – odwrotnie, rozpoczyna się od leżenia na brzuchu

.

15. ŁAWECZKI

• dwie drużyny/lub więcej
• każda z drużyn próbuje przenieś ławkę w wyznaczone miejsce, przenosząc ją nad głową i opuszczając na podłoże za każdym razem
• ławeczkę stojącą na podłożu uczestnicy muszą przeskoczyć, by kolejny raz przenieść ją nad głowami (chwyt ławeczki jednocześnie przez całą drużynę, przeniesienie, opust, przeskok)
• która drużyna wykona zadanie jako pierwsza wygrywa

druga opcja: tak samo tylko z materacami

.

Mam nadzieję, że którąś zabawę wykorzystasz . . . 

.

„( . . . ) Albo po prostu jeśli masz jakiś zestaw sprawdzonych rozgrzewek to z chęcią skorzystam, może coś dodam.”

 

.

I jak? Która zabawa Ci się spodobała najbardziej?

.

Irmina 😉

.

.

.