Motoryczność ludzi starszych | Aktywny senior i jego cechy motoryczne | Jak kształtują się cechy motoryczne u osób starszych?

Czy wiesz, że już około 30 roku życia następuje szczyt rozwoju motorycznego pod względem funkcjonalnym?

Po nim rozpoczyna się tzw. regres. Jak to wygląda u seniorów?

 

Która cecha motoryczna utrzymuje się najdłużej, a która najkrócej?

Których ćwiczeń unikać w dojrzałym wieku, a które są zalecane? Czytaj dalej….

Zmiany inwolucyjne i ich tempo jest różne w różnym wieku. Zmiana następuje stosunkowo wolno między 25 a 55 rokiem życia.

 

Między 55 a 65 rokiem życia gwałtownie przyspieszają, zaś po tym przyspieszeniu jest pewna stabilizacja.

 

Człowiek posiada różne sprawności. Od ruchowej – czyli skakanie, chodzenie, bieganie – po sprawność w zakresie komunikacji (mowa, czytanie, pisanie), gospodarstwa domowego (pranie, sprzątanie, gotowanie) i w końcu sprawność życia codziennego – czyli wszelka rutyna – – jedzenie, mycie, ubieranie.

 

large (2)

 

Jakie człowiek posiada sprawności (cechy) motoryczne?

  • siła
  • szybkość
  • wytrzymałość
  • gibkość
  • koordynacja ruchowa
  • zwinność
  • skoczność

 

Zanim jednak przyjrzymy się tym cechom u seniorów, to chciałabym wrócić do zmian inwolucyjnych. O co chodzi?

Jest to tzw. rozwój wsteczny lub zanik. Jakie są objawy i charakterystyka inwolucji starczej?

 

Zobacz: Jakie ćwiczenia może wykonywać senior mając choroby wieku starczegoKLIK

 

 

Do objawów inwolucji starczej możemy zaliczyć zanik potrzeby spontanicznego ruchu. Osoby starsze często ograniczają wszelki wysiłek i aktywność fizyczną w codziennym życiu. Chociaż ku mojej uciesze jest z tym co raz lepiej, gdyż seniorzy stają się z roku na rok bardziej aktywni i świadomi tego, że warto ruszać się jak najczęściej.

 

Zauważ, że dziecko niemal bez przerwy ma potrzebę ruchu. Musi się wybiegać, wyskakać, wybawić. Chwilę odpocznie i może dalej robić to samo. U dorosłych i u osób starszych wygląda już to nieco inaczej. Ta ciągła potrzeba ruchu w końcu zanika i niekiedy wkrada się lenistwo i brak chęci do aktywności ruchowej.

 

Poza tym następują duże ograniczenia w uczeniu się motorycznym. Nie bez kozery mówi się, że dziecko chłonie wiedzę jak gąbka wodę. Dziecko uczy się błyskawicznie, nie tylko pod względem naukowym, teoretycznym i intelektualnym, ale również łatwiej uczy się wykonywać ruchy związane ze sprawnością fizyczną.

 

Kolejny objaw to zmniejszenie szybkości ruchów. Nie trzeba tego bardziej komentować. Seniorzy po prostu są wolniejsi od swoich dzieci, a tym bardziej wnuków.

 

Zwrócę uwagę jeszcze na takie objawy jak:

  • przewaga procesów hamowania nad pobudzeniem
  • płynność ruchów zmniejsza się – ruchy są rwane,  kanciaste i niezgrabne
  • cas reakcji ruchem na bodziec znacznie się zwiększa
  • możliwość posługiwania się pewnymi kombinacyjnymi ruchowymi zanika
  • ruchomość w stawach kończyn górnych i dolnych oraz w kręgosłupie jest ograniczona
  • następuje tzw. skostniała stereotypowość, czyli stereotyp ruchowy, który został dawniej utrwalony, usztywnia się
  • zmiana struktury fazowej ruchów, tzn. że faza przygotowawcza i końcowa ruchu jest wyraźnie zaznaczona
  • zaburzenie struktury dynamicznej ruchów

 

large

 

Jeśli chodzi o charakterystykę inwolucji starczej to po części pokrywa się z jej objawami. Jednak na pewno trzeba tu zaznaczyć, że następuje ogólne zwolnienie przemiany materii.

 

Co jeszcze?

  • uwodnienie organizmu zmniejsza się systematycznie
  • zmniejsza się także wypychanie tkanek
  • złogi cholesterolu, wapnia oraz innych odpadowych substancji przemiany materii odkładają się
  • następują zmiany pod względem ilościowym i jakościowym w składzie białek i składników mineralnych

Zobacz: 10 najlepszych aktywności dla seniorówKLIK

 

Jak kształtują się cechy motoryczne u seniorów?

Jak już wyżej wspomniałam człowiek posiada kilka cech motorycznych. Przypomnę, że jest to siła, szybkość, wytrzymałość, gibkość i koordynacja ruchowa.

Motoryczność u osób starszych spada. Jednak ludzie nawet w dojrzałym wieku nie powinni zaprzestawać ćwiczeniom. Na jakie ćwiczenia senior powinien zwrócić szczególną uwagę? A jakich powinien unikać? Dowiesz się czytając dalej…

 

Siła

Siła mięśniowa obniża się poprzez spadek ilości włókien mięśniowych oraz przez zmniejszenie masy mięśniowej. Czy wiesz, że od 30 do 90 roku życia jest ona zmniejszona aż o połowę?

Seniorzy mają mniej siły. Ćwiczenia siłowe ogólnie wzmacniają mięśnie, czy więzadła. Jednak dla ludzi starszych mogą one być zwyczajnie niebezpieczne.

 

Seniorzy powinni unikać następujących ćwiczeń:

  • z dużym obciążeniem
  • eksplozywnych, czyli takich gwałtownych
  • izometrycznych, które mogą wywołać wstrzymanie oddechu
  • o maksymalnym obciążeniu
  • z ciężarkami, a nawet dźwiganiem własnego ciała

 

Ćwiczenia siłowe, które są wskazane dla seniorów:

  • z lekkimi przyborami (np. małe butelki z wodą)
  • ogólnorozwojowe
  • z partnerem (w dwójkach/ w parach)
  • siłowe przeplatane z oddechowymi

 

 

 

Wytrzymałość

Jest to niewątpliwie najdłużej utrzymująca się cecha motoryczna. Organizm człowieka jest zdolny do długotrwałego wysiłku.

 

Osobom starszym polecane są aktywności wytrzymałościowe tzw. aerobowe, które polegają głównie na tym, że występuje praca tlenowa bez zaciągania długu tlenowego.

 

Trening wytrzymałościowy powinien zawierać znaczną część czasu treningu – nawet 60%. Jest to najważniejsza z form treningowych dla seniorów.

 

Wyróżnić możemy cztery rodzaje wytrzymałości:

  1. Ogólna – ponad 1/2 układu szkieletowego jest zaangażowana w aktywność ruchową
  2. Miejscowa – mniej niż 1/3 układu szkieletowego zaangażowana w aktywność ruchową
  3. Statyczna – zdolność do długotrwałego wykonywania ruchów statycznych
  4. Dynamiczna – zdolność do długotrwałego wykonywania ruchów dynamicznych

 

Jeśli chodzi o naszych seniorów, to zaleca im się najbardziej ćwiczenia o wytrzymałości ogólnej, aerobowej i dynamicznej. Dlaczego? Te właśnie wytrzymałości najlepiej wpływają na układ oddechowy i układ krążenia.

 

Chciałabym przy okazji tej cechy wspomnieć o dwóch kobietach. Maria Pańczak i Harriette Thompson.

 

Maria Pańczak to Polka, która zaczęła biegać dopiero w wieku 61 lat, ukończyła aż 46 maratonów, obecnie ma 76 lat.

 

Harriette Thompson natomiast to najstarsza kobieta na świecie, która ukończyła maraton. Dystans pokonała w 7 h 24′ 36” w wieku 92 lat. Zaczęła biegać, gdy miała 76 lat.

 

Wspaniałe kobiety! Podziwiam!

 

large (1)

 

Szybkość

To nic innego jak szybkość wykorzystania ruchów w danym czasie. Niestety, ale ta cecha bardzo wcześnie zaczyna podlegać wszelkim procesom inwolucyjnym. Już około 25 roku życia zaczynamy ją tracić.

W motoryczności wyróżnić możemy trzy cechy szybkości:

  • szybkość reakcji – czyli mowa tu o szybkości odpowiedzi ruchem na bodziec
  • szybkość ruchu przy ruchach acyklicznych
  • szybkość cykliczna

 

Jeśli chodzi o tę cechę motoryczną, to zwykle w praktyce rekreacyjno – sportowej nie stosuje się ćwiczeń o charakterze szybkościowym. Metodyka prowadzenia zajęć sprawnościowych z seniorami eliminuje z programu wszelkie ćwiczenia sprinterskie i te o beztlenowej pracy.

 

Jednak, to właśnie Polak może poszczycić się tytułem najszybszego człowieka wśród stulatków. Senior, który osiągnął ten wspaniały wynik to Stanisław Kowalski i ma już 105 lat. 10 maja 2014 roku ustanowił rekord Europy. Przebiegł 100 metrów w 32, 19 s.

 

Poza tym Pan Stanisław jest rekordzistą Świata i złotym medalistą Halowych Mistrzostw Świata Weteranów. Ukłony, szacunek i brawa dla Pana Stanisława. Jestem pełna podziwu.

 

Zobacz: Aktywny seniorKLIK

 

Gibkość

Gibkość możemy ocenić poprzez zasięg ruchomości w stawach.

 

Mamy gibkość:

  • statyczną
  • dynamiczną

Statyczna to np. wznos nogi w górę, zaś dynamiczna do wszelaki zasięg w stawach, przykład to wymachy.

 

Gibkość jeszcze szybciej zanika niż szybkość. Proces inwolucji starczej zaczyna się już od 15-18 roku życia. Co nie znaczy, że raptem nie możemy zrobić oczywiście skłonu. Chodzi o to, że od tego momentu gibkość powoli zanika.

 

Starsi ludzie powinni pamiętać o kształtowaniu tej cechy i wykonywaniu ćwiczeń gibkościowych, ponieważ przydaje się ona w życiu codziennym, choćby w ubieraniu się, czy myciu. Praca nad gibkością dotyczy głównie takich stawów jak barkowe i skokowe.

 

Koordynacja ruchowa

W koordynacji ruchowej chodzi o umiejętność wykonywania złożonych ruchów. Seniorzy mają mniejszą koordynację. Ich ruchy są nie dość, że wolniejsze, to jeszcze mniej płynne, mniej dokładne, mniej zgrabne, bardziej rwane i kanciaste.

Koordynacja decyduje w ogromnej mierze o bezpiecznym władaniu swoim ciałem.

 

Przy kształtowaniu i  doskonaleniu koordynacji ruchowej, szczególnie zaleca się:

  • zmienność ruchów – szybciej, wolniej, bliżej, dalej
  • prowadzenie ćwiczeń naprzemianstronnych – prawa i lewa strona
  • zmiana warunków ćwiczeń – przybory i pozycje wyjściowe

 

 

 

Chciałabym, żeby ludzie starsi stawali się coraz bardziej sprawni i aktywni. Na pewno rekreacja i aktywność fizyczna jest dla nich zbawienna. Myślę, że i tak pod tym względem jest coraz lepiej, z czego bardzo się cieszę.

 

Znasz seniorów, którzy są aktywni? A może sam nim jesteś? Co robisz, (albo co robią) by zachować sprawność fizyczną?

 

Koniecznie podziel się z nami w komentarzu. Zawsze, jest mi szalenie miło kiedy komentujesz wpis. Jest to dla mnie dodatkowa motywacja do dalszego pisania. Komentuj zatem śmiało 🙂

 

 

 

Pestka 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

źródło: notatki AWF gerontologia; http://weheartit.com/entry/17455179/searchcontext_type=search&context_user=MadiHatter&query=fit+grandma; http://weheartit.com/entry/36798393; http://weheartit.com/entry/125776586/search?context_type=search&context_user=ohwell_whatever_nevermind&query=fit+grandma

30 komentarzy
  1. Na treningach funkcjonalnych, na które uczęszczam, widzę, że aktywność wśród seniorów naprawdę wzrasta 🙂 Mamy tam kilku takich „starszych panów”, którym ja sama zazdroszczę nie tylko sprawności, ale też determinacji i nieustającej motywacji.
    I muszę jeszcze zauważyć, że Twoja strona ma świetny wygląda 🙂 Na pewno będę tutaj zaglądać częściej 🙂

  2. Świetny post. Mój dziadek ma 88 lat i do tej pory każdego ranka ćwiczy i w ciągu dnia wychodzi na spacery! Mam nadzieję, że będzie tak robił jeszcze z 50 lat 🙂

  3. Mój tata bardzo często, bo kilka razy w tygodniu, chodzi na basen. Poza tym też chodzi z kijkami wokół jeziora.

    Mieszkam przy bardzo dużym basenie i widzę, że bardzo dużo seniorów chodzi sobie popływać. Poza tym koło mojego domu jest bardzo dużo trenów rekreacyjnych, z których korzysta sporo osób starszych. Mają werwę i to się ceni!

    1. Wspaniale!!! Pływanie jest rewelacyjne w każdym wieku…odciążone są stawy, a poza tym wzmacniają się mięśnie i pływanie dobrze działa na kręgosłup. Fajnie, że ludzie korzystają z tego co mają…nie mogą też mieć wymówek typu „aaa nie mam gdzie ćwiczyć” 🙂 Cieszę się, że tylu seniorów prowadzi aktywny tryb życia w Twoich stronach 🙂 🙂 🙂

    1. Myślę, że to dla każdego (no prawie każdego) jest trudne…trzeba nad tym pracować, aż…wypracuje się pewien nawyk i to (aktywność) będzie dla nas normalna… 🙂

  4. Wiele osób na własne życzenie naraża się na utratę sprawności juz przed 30 rokiem życia – znam mnóstwo przykładów swoich rówieśników, którzy wybrali siedzący tryb życia i coraz bardziej odczuwają jego efekty.
    Natomiast utrzymanie regularnej aktywności fizycznej przez całe życie daje niesamowite efekty, co obserwuję na przykładach mojego taty i dziadka, zbliżających się odpowiednio do 60tego i 80go roku życia, a którzy zawstydzają kondycją sprawnością, a także postawą, osoby dużo młodsze od nich. Poprawia to ogólny stan zdrowia i samopoczucie przede wszystkim

    1. Wspaniale, że masz takie Przykłady w swoim życiu 🙂 To prawda! Sprawność szybko zanika, ale to od nas zależy jak długo będziemy ją utrzymywać…

    1. Święta prawda, święta prawda! 🙂 Każdy może znaleźć dla siebie jakąś aktywność, w której będzie dobrze się czuł, i którą pokocha 🙂

  5. Wiele ciekawych informacji zamieściłaś – jak widać na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno – chociaż latka lecą – a Panią Pańczak Marię miałam osobistą przyjemność poznać na półmaratonie w Inowrocławiu 🙂 Serdecznie pozdrawiam 🙂

    1. Oooo cudownie, że miałaś okazję poznać Panią Marię 🙂 Bardzo ją podziwiam! 🙂 Pewnie, że nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną…najlepiej jednak, by przez całe życie utrzymywać sprawność i mieć do czynienia ze sportem 🙂

  6. Czyli chcesz powiedzieć, że zostało mi jeszcze 9 lat jako takiej sprawności a potem BAM, koniec, starość?! 😀 No dzięki!
    A nie, sorki, szybkość stracę już za cztery lata…
    Depresyjna ta notka, nie ma to tamto! 😀

    Pisałaś o chorobie pieska – czy to była po prostu borelioza czy jakieś powikłania?

    1. Spokojnie, spokojnie…nie będzie żadnego BAM 😀 stopniowo, powolutku sprawność będzie spadać i to normalne, ale…przecież zdarza się, że ludzie w średnim wieku mają lepszą formę niż za młodu ;] Najważniejsze, żeby być całe życie aktywnym i dzięki temu zachowamy sprawność…i trzeba mieć tego świadomość już w młodzieńczych latach 🙂

      A jeśli chodzi o mojego psa…to nie jestem pewna i nie pamiętam zbyt dobrze, czy to była borelioza. Wiem, że to po kleszczu tak było z nim źle…Ale odpukać…pies ma 15 lat i całkiem nieźle się trzyma 🙂 🙂 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published.