Fizjologiczne Zasady Treningu

.

.

Podobno zasady są po to żeby je łamać, ale myślę, że nie w tym wypadku. Warto poznać akurat te zasady…

Na pewno ta wiedza Ci się przyda, a Twój trening stanie się jeszcze bardziej mądry. Zwróć na to szczególną uwagę, ponieważ chodzi tu właśnie o CIEBIE.

Jeśli chcesz zacząć trenować na poważnie…lub jeśli już to robisz, to koniecznie musisz wziąć pod uwagę swoją fizjologię.

.

jogging-1837405_960_720

Zasady dotyczące wytrzymałości

Pamiętaj, że najważniejszą cechą motoryczną jest WYTRZYMAŁOŚĆ. Doskonal ją w pierwszej kolejności. Poza tym to właśnie tę cechę kształtuje się najłatwiej.

Wysoka wydolność fizyczna bardzo pomaga w kształtowaniu reszty cech motorycznych, takich jak szybkość, czy siła. Ma ona także wpływ na technikę i taktykę.

.

Wyżej wspominana wydolność fizyczna bardzo szybko wzrasta na początku treningu, później ten proces nieco zwalnia. Na początku najlepiej więc kształtować przede wszystkim wytrzymałość i siłę.

Ważne jest więc, by bardzo uważnie planować wszelkie obciążenia treningowe, żeby nie doszło do przetrenowania.

.

adventure-1807524_960_720

SPADEK WYTRZYMAŁOŚCI

Bardzo trudno budować wytrzymałość, przede wszystkim ze względu na czasochłonny proces. Natomiast bardzo szybko można ją utracić.

Aż o połowę staje się ona mniejsza w czasie braku treningu przez 4-12 tygodni. To właśnie m.in. z tego powodu powinieneś dbać o ciągłość treningu.

Trochę szkoda by było stracić, to nad czym tak długo pracowałeś. Nieprawdaż?

.

swimmers-984740_960_720

TKANKA TŁUSZCZOWA A TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

Tkanka tłuszczowa i masa ciała zmniejszają się, gdy uprawiasz treningi wytrzymałościowe, które trwają powyżej 30 minut i są o średniej intensywności – wydatek 300-500 kalorii. Taki trening stosowany jest 3-4 razy w tygodniu.

.

Gdy trening jest jednak mało intensywny, wówczas wydłuż go do godziny. Myślę, że akurat ten punkt bardzo działa, ponieważ jest po prostu widoczny. Działa to również motywująco.

.

Oooo! Widzę, że mam mniejszy brzuch…ooo! Widzę, że robią się ładne mięśnie. To dopinguje! To motywuje! Chcę się działać coraz bardziej. Bo i efekty widać.

.

Jeśli trenujesz, ale raz na tzw. ruski rok, to nie oczekuj, że po jednym, czy dwóch treningach będziesz miał ciało kulturysty.

Krótki czas treningu nie ma wpływu na skład ciała.

.

cycling-813890_960_720

Zasady dotyczące wydolności

Jeśli chodzi o wydolność, to najlepiej kształtować ją do 20 roku życia. Później rzecz jasna również można ją kształtować, ale niestety w mniejszym stopniu treningi wpływają na nią.

Tak więc, jeśli jeszcze nie przekroczyłeś 20 roku życia, to pracuj, pracuj…bo to ważny okres w twoim życiu na kształtowanie wydolności.

.

Już trening, który trwa 10-15 minut poprawia wydolność krążeniową. Oczywiście musi być on mocno intensywny.

.

Zasada dotycząca odpoczynku

Zadbaj koniecznie o przerwy wypoczynkowe.

<<< http://sporttopestka.pl/wypoczynek-jak-wazny-jest-wypoczynek-po-treningu/ >>>

.

Jeśli trening będzie zbyt częsty i w dodatku bez żadnego odpoczynku i odnowy biologicznej, to zwyczajnie doprowadzisz do zmęczenia, przetrenowania i powstania urazów, które później wykluczą ciebie z treningów na długi czas.

.

<<< http://sporttopestka.pl/zmeczenie-organizmu-gdy-jestes-zmeczony-po-treningu/ >>>

.

Zasada dotycząca rozgrzewki

Nie zapominaj o rozgrzewce. Jest mega ważna. Chroni aparat ruchu przed wszelkimi urazami, jak również usprawnia przemianę materii.

.

runners-635906_960_720

…również ważne zasady treningu

✔ Coraz większe obciążenia treningowe stosuj dopiero w zależności od intensywności treningu i czasu jego trwania. Wiadomo przecież, że nie zaczniesz np. od razu biegać maratonu.

✔ Dostosuj odpowiednie metody treningu do uprawianej przez ciebie dyscypliny.

.

✔ Zadbaj o to, by trening był odpowiednio rozłożony w czasie. Zaplanuj go wcześniej, jeśli podchodzisz do niego poważnie. Poza tym dopasuj do tego czasu odpowiednią intensywność.

To, że trening będzie np. krótszy, ale bardziej intensywny, nie pomoże w uzyskaniu dobrego poziomu.

.

Jeśli trening twój jest dłuższy, to zróżnicuj formy obciążeń.

.

swimming-823717_960_720

✔ Pod koniec okresu treningowego kształtuj takie cechy motoryczne jak szybkość, koordynację oraz inne umiejętności ruchowe, które są specyficzne i odpowiednie dla danej dyscypliny.

✔ Bardzo ważne jest, by indywidualizować treningi. Każdy zawodnik przecież różni się od siebie, czy to predyspozycjami fizycznymi, psychicznymi, czy to poziomem umiejętności.

.

✔ Jeśli trening jest zbyt lekki i stopniowo nie podnosi się obciążeń, to wówczas nie wywołuje on ani zmiany sprawności, ani wydolności fizycznej. Utrzymuje się on na nie zmienionym poziomie.

.

✔ Najlepiej by było, jeśli trening będzie angażował jak największą ilość mięśni i będzie miał charakter wysiłku izotonicznego, w którym to czas treningu się nie zmienia, a wzrasta obciążenie.

.

running-573762_960_720

RODZAJE WYSIŁKU

Fajnie, jeśli będziesz wiedzieć jaki rodzaj treningu tak w ogóle uprawiasz.

.

Możemy je podzielić na pięć grup.

1. Statyczne i dynamiczne:

🔘 w zależności od rodzajów skurczów mięśniowych.

2. Ogólne i miejscowe:

 🔘 w zależności od wielkości zaangażowanych grup mięśni.

3. Długotrwałe i krótkotrwałe:

 🔘 w zależności od czasu trwania.

4. Submaksymalne, maksymalne, supramaksymalne:

 🔘 w zależności od intensywności.

5. Tlenowe i beztlenowe:

 🔘 w zależności od procesów biochemicznych dominujących w pokryciu zapotrzebowania energetycznego.

.

Trochę tych zasad się zebrało, ale mam nadzieję, że Ci się przydadzą ❤

athlete-2031242_960_720

Irmina


ZAPRASZAM! KLIKNIJ W LITERKĘ „f” I POLUB FANPAGE SPORTTOPESTKA

Sport to Pestka (1)

.

.

źródło: notatki z fizjologii awf.

.

.

UWAGA!

Jeśli chcesz otrzymać tego E-BOOKA zapisz się na mój Newsletter

.

cover3d_0.15621900 1483908581 (1)

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

 

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

14 komentarzy
  1. Pilates jest ekstra, naprawdę pomaga w osiągnięciu odpowiedniej elastyczności i gibkości ciała, wysmukla sylwetkę. Doskonały pomysł dla osób, które nie lubią szalonego pędu, to coś dla dziewczyn doceniających spokój, koncentrację, ale ćwiczenia raczej dają w kość i nie jest tak, że w ogóle się po nich człowiek nie zmęczy, ważny jest oddech i cierpliwość

  2. Fajnie, że są ludzie, którzy lubią dzielić się na forum swoimi doświadczeniami. Wymiana myśli to w dzisiejszych czasach bardzo cenna umiejętność.

  3. Każdy spośród nas zetknął się z faktem, zalecam zaznajomienie się z problemem.
    test obciążeniowy organizmu, test obciążeniowy organizmu cena, test
    obciążeniowy organizmu forum, test obciążeniowy organizmu kielce

  4. Z układaniem treningów to „temat rzeka”!
    Podziwiam osoby, które mają idealnie zaplanowany i zorganizowany cały makrocykl treningowy!
    Raz trenuję więcej interwałów, raz typowych wydolnościowych cardio, raz trening siłowy (zawsze od 4-10tygodni), raz pilates i więcej ćwiczeń na mobilność czy stabilizację (joga), raz więcej treningów równowagi i siła z użyciem ciężaru własnego ciała. Raz = przez bliżej nieokreślony czasowo okres;-D!!
    Uzależniam rodzaje treningów siłowni , na której pracuje, grupy docelowej oraz pory roku i temperatur – dnia, stopnia koncentracji. Makrocykl wystrzałowy;-))). Co o tym myślisz?
    Jesteś moim „guru” wiedzy o trenowania;-))
    Buziaki!

    1. a ja śmiało mogę Ci powiedzieć, że jestem za! :)))) to ważne, że bierzesz pod uwagę tyle aspektów w prowadzeniu zajęć (grupa, pora roku, czy temperatura). Uważam, że to świetna sprawa, że urozmaicasz treningi. Jak dla mnie..nie ma chyba nic gorszego, niż np. katowanie tylko i wyłącznie brzucha – bo chcę mieć na przykład tzw. kaloryfer. Trzeba oddziaływać na całe ciało, by pracował nie tylko w/w brzuch…I rzecz jasna, nie wolno zapominać o racjonalnym i zdrowym odżywianiu 😉 Nie ma co się trzymać kurczowo takiego planu…makrocyklów, czy mikrocyklów, jeśli nie jest się zawodowym sportowcem. Owszem, fajnie sobie rozplanować dany okres czasu. Ale najważniejsze, by wszystko wykonywać po prostu z głową :)))) A u Ciebie ta główka naprawdę nieźle pracuje ;)))

      buziaki, buziaki!

  5. Jeśli chodzi o złote zasady treningu, to dla mnie najważniejsze jest wspólne trenowanie z innymi – tylko tak można stać się lepszym i złamać swoje własne granice 🙂

    1. oooo to jest piękna złota zasada! 🙂 wspólne trenowanie to nie tylko wspólne spędzanie czasu, ale także wspieranie się i dopingowanie 🙂 a to jest nadzwyczaj ważne! 🙂

  6. Jak zwykle ciekawy i bogaty merytorycznie wpis. Moim zdaniem za mało takich rzeczy dzieciaki poznają w szkołach na WF-ach. Oprócz samej praktyki, powinni także „liznąć” trochę teorii, bo ona także jest ważna i także może (zwłaszcza te dzieciaki starsze) do sportu zachęcać. Pozdrawiam serdecznie! 🙂

    1. ojjj faktycznie…dobrze na to zwracać uwagę również na wf-ach…dzieci i młodzież naprawdę nie są głupie, trzeba ich tylko mądrze prowadzić ;))))

      Pozdrawiam Ciebie również triathlonisto bardzo serdecznie! :))))

Leave a Reply

Your email address will not be published.