Węglowodany w żywieniu

Dzisiaj na widelec bierzemy węglowodany. Nie jest tak, że każdy węglowodan to samo zło. Potrzebujemy węglowodanów! Ale o tym dowiesz się, czytając ten post dalej…

 Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla naszego ustroju.  Energia jest wykorzystywana w miarę potrzeb, a uzyskujemy ją po strawieniu, a następnie wchłonięciu do tkanek, przybierając formę glukozy – są potem utleniane do CO2 i H2O.
Węglowodany, codziennie zapewniają energii w 50-60%. Są one magazynowane w małych ilościach, tzn. 350-450 g, co nie stanowi 1% Twojej masy. Natomiast ich zapas starczy na tylko 12 godzin, przy potrzebie energetycznej 2800 kcal.

 

Nadmiar
Węglowodany, które spożywamy w większych ilościach, a w szczególności sacharoza – czyli cukier i słodycze, przekształcają się w tłuszcze, takie jak triglicerydy, następnie odkładają się w organizmie, co prowadzi do jakże niechcianej otyłości.

Wyżej wymienione węglowodany nie powinny dostarczać energii powyżej 10%, dlatego że prócz kalorii nie dają nam żadnych niezbędnych składników odżywczych. Dzięki większej uwadze i unikaniu cukrów, które szybko się wchłaniają, chronisz siebie przed próchnicą, a Twoja waga nie przysparza Ci zmartwień.

 

Niedobór
Zawsze jest tak, że jeżeli nadmiar przynosi coś niekorzystnego dla naszego organizmu, to niedobór również może niekorzystnie wpływać na ustrój. Co to znaczy?

Znaczy to tyle, że jeśli nie dasz swojemu organizmowi węglowodanów, to możesz szybciej się męczyć, być osłabionym, sennym, rozdrażnionym, nie będziesz mógł się skoncentrować.

Warte zapamiętania jest to, iż ilość cukrów, ale tylko odpowiednia, chroni białka ustrojowe. Jeśli w codziennej diecie będzie ich niedobór, wówczas organizm czerpie energię ze spalania aminokwasów i rozkładu białka.

Przy niedoborze może dojść nawet do zakwaszenia organizmu. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany są regulatorami metabolizmu tłuszczów, więc jeśli będzie ich niedostateczna ilość, tzn. poniżej 100g/dobę, to tłuszcze nie będą całkowicie spalone. I dochodzi do zakwaszenia.

 

Zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie jest zależne od płci, wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy jaką wykonujesz.

Źródło
Najlepiej jeśli węglowodany będą dostarczone do organizmu w czasie doby w 50-70%. Gdzie możesz znaleźć takie węglowodany?

– produkty zbożowe,
– ziemniaki,
– nasiona strączkowe,
– mleko,
– warzywa,
– owoce,

 

Najbardziej wartościowe są zboża – i jego produkty – z grubego przemiału. Jest tak, dlatego że prócz skrobi, posiadają także błonnik pokarmowy, który jest nierozpuszczalny, a także magnez, witaminę B1, żelazo, cynk i niacynę.

 

Najbardziej rozpowszechnionym węglowodanem prostym jest oczywiście glukoza, czyli cukier gronowy i fruktoza (cukier owocowy). To właśnie te dwa cukry możesz znaleźć w owocach, miodzie i sokach.

Dwucukry to nic innego jak sacharoza, tzn. głównie cukier trzcinowy i buraczany – czyli cukier. Poza tym, do nich (dwucukrów) zaliczyć śmiało możemy laktozę, która występuje w mleku. To ona jest jedną z najczęstszych przyczyn nietolerancji mleka.

 

Węglowodany w procentach (20 produktów):
Procenty podane są w przybliżeniu.

1. cukier stołowy – 100%,
2. ryż biały – 87%,
3. kasza pęczak – 84%,
4. płatki kukurydziane – 83%,
5. miód – 81%,
6. ryż brązowy – 77%,
7. kasza manna – 75%,
8. mąka pszenna – 74%,
9. daktyle – 73%,
10. kasza gryczana-73%,
11. makaron -72%,
12. sucharki – 71%,
13. śliwki suszone – 69%,
14. pszenica – 69%,
15. płatki owsiane – 66%,
16. rodzynki sułtańskie- 65%,
17. morele suszone – 64%,
18. fasola pstra – 63%,
19. groszek zielony – 61%,
20. fasolka zielona – 59%.

 

Rola
Funkcje węglowodanów:

  • zapasowa,
  • budulcowa,
  • transportowa,
  • materiał energetyczny,
  • materiał odżywczy,
  • hamują proces krzepnięcia krwi,
  • wchodzą w skład RNA i DNA,
  • są modyfikacją niektórych białek,
  • są regulatorami poziomu głodu i sytości,
  • mają wpływ na poziom glukozy we krwi,
  • wpływają na wytwarzanie insuliny,
  • w procesach glikozylacji białek są substratami,
  • pobudzają rozwój flory bakteryjnej w jelicie grubym i mają wpływ na funkcjonowanie komórek nabłonka,
  • posiadają właściwości przeczyszczające.

 

W życiu człowieka, w Twoim życiu, węglowodany są niezbędne. Niektóre tkanki – tkanka mózgowa – pobiera energię, tylko i wyłącznie ze spalania glukozy.

Pamiętaj! 1 gram białka dostarcza 4 kcal. Podobnie – 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Jest to grubo ponad dwa razy mniej, aniżeli otrzymasz ze spalania tłuszczu – 1 gram dostarcza 9 kcal.

 

Wiesz już co nieco na temat węglowodanów.

 

więc…

 

Jedz zdrowo! Wybieraj mądrze!

 

Pestka 🙂

.

.

źródło: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska, A. Rudnicka. Warszawa 2000, 2004; „Kuchnia polska. Przepisy dawne i nowe”. Red. E. Wieteska. Warszawa 2005;

.

.

5 komentarzy
  1. „1 gram białka i 1 gram węglowodanów, podczas przemian zachodzących w organizmie dostarcza tylko 4 kilokalorii energii. ”
    Niestety jeden i jeden daje 2 :), czyli trochę ponad osiem kcal. Bo jak słabo pamiętam z liceum, 1 gram białka „lub” cukru ma gdzieś 4,1-4,3 kcal. A sam tłuszcz coś koło 8,7 kcal. Dobrze pamiętam te dokładne wartości?
    To „i” proponowałbym na „lub” zamienić.

    Sam artykuł bdb :

    1. Posprawdzałam cosik ;] 1 gram białka dostarcza 4 kcal, 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. O to właśnie mi chodziło, ale jeśli to jest – albo może być – źle rozumiane, to już się biorę za naniesienie poprawek 😉 dzięki za czujność 😉 pozdrawiam 🙂

      1. A nie nie, do poprawki proponowałem tylko to „i” na „lub” by było zgodnie z logiką.

        Co do dokładnych wartości też zasięgnąłem źródeł i co by dokończyć temat, to ja podałem według równoważnika Rubnera, a Ty wg. Atwatera. Pomyliłem się tylko co do tłuszczy, trochę je zaniżyłem. Oba poprawne, ale co innego sobą prezentują 😉

Leave a Reply to Zdziwiony Cancel reply

Your email address will not be published.