Close

Zabawa biegowa | Jak urozmaicić bieganie?

Znudziło Ci się bieganie w jednym tempie? Urozmaić sobie trening i wykonaj zabawę biegową…


Zabawę biegową możesz przeprowadzić zarówno na lekcji wf-u, jak i podczas indywidualnych treningów. Chodzi o to, żeby coś (bieganie/ treningi/ lekcję) zmienić, uatrakcyjnić, ożywić i ubogacić.

Jest to także forma interwałów.

Zmieniaj tempo, zmieniaj rytm, dodawaj ćwiczenia, zmieniaj teren, a zobaczysz, że Twoja forma wzrośnie. Ba! Nie tylko forma, ale także wzmocnisz serce i spalisz ogrom kalorii.

 

Zobacz: Błędy w technice biegania i sposoby ich usuwania

 

Wysiłek jaki wówczas wkładasz jest dużo większy, niż w przypadku jednostajnego biegu..

 

247662_426688160726086_874919738_n

Zabawa biegowa

Przedstawię Ci teraz propozycję zabawy biegowej..

Pamiętaj, że zabawę możesz wykonać w grupie lub samemu. Po prostu pomiń komendy nauczyciela i działaj ;]

To są tylko propozycje. Oczywiście możesz dokładać swoje ulubione ćwiczenia, przyspieszenia itd. Kreatywność rządzi w tej zabawie ;)

 

Liczba uczestników:

  • dowolna

 

Przybory:

  • gwizdek
  • zegarek

 

Miejsce zabawy:

  • teren „urozmaicony”
  • najlepiej poza miastem
  • park
  • alejka
  • las…

 

Ustawienie:

  • uczestnicy zabawy, w strojach sportowych, ustawiają się w grupce, wokół osoby nauczyciela (lekcje wf-u)

 

Przebieg zabawy:

  • Uczestnicy zabawy podczas ciągłego, swobodnego biegu (zwanego truchtem) wykonują ćwiczenia kończyn górnych, dolnych i tułowia, zapowiadane przez nauczyciela (biegnącego z uczestnikami zabawy).
  • Zabawa biegowa trwa około 30 minut i mieści w sobie co najmniej 10 ćwiczeń przedzielonych 1 minutowym biegiem wypoczynkowym.
  • Kolejne ćwiczenia (wykonywane w biegu) są dość dynamiczne i powtarzane wielokrotnie

 

Zobacz: Technika biegu na średnich dystansach

 

podbiegi_urozmaicenie

 

Zestaw ćwiczeń w zabawie biegowej może być następujący:

  • naprzemianstronne krążenia kończyn górnych
  • uderzanie piętami o pośladki (skip C)
  • skłony tułowia w przód i w tył
  • cwał bokiem
  • odrzuty do tyłu kończyn górnych (w rytm biegu)
  • wysokie unoszenie prawego, a następnie lewego kolana (skip A)
  • obszerne krążenia tułowia w lewo i w prawo
  • „na gwizdek” 15- metrowe przyspieszenia
  • „na gwizdek” – przyspieszenia 50-metrowe (2x)
  • trucht odpoczynkowy

 

Zabawa udała się tym, którzy wykonali dość trudne zadanie ruchowe podczas 30-minutowego, ciągłego biegu.

Uwaga: prowadzący zabawę reguluje intensywność i objętość ćwiczeń podczas zabawy biegowej, zgodnie z możliwościami i umiejętnościami uczestników.

 

 


Powyższa propozycja ćwiczeń jest zaczerpnięta z gier i zabaw lekkoatletycznych, niestety nie podam autora, bo nie pamiętam…(ksero jeszcze z czasów studiów…)

 

Ja dodam od siebie jeszcze takie przykłady…

  • przeplatanka
  • skip D
  • podskoki naprzemienne
  • „zbieranie grzybków”
  • unoszenie tylko jednego kolana
  • uderzenie piętą tylko jednego pośladka
  • skip B
  • przyspieszenia na krótkich odcinkach
  • wolny trucht

 

buty-do-biegania-1-131550_L

 

Zobacz: Analiza kroku biegowego

 

Myślę, że taką formę może przybrać również część biegowa rozgrzewki…przed jakimkolwiek treningiem.

 

Powodzenia :)

 

Hmm…Jak tam? Urozmaicasz swoje treningi biegowe? Jeśli tak, to w jaki sposób? Chętnie przeczytam Twoje propozycje :) 

 

1

 

 

Pestka :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

źródło: Gry i zabawy lekkoatletyczne, autor niestety przeze mnie nie znany; http://bieganie.pl/?cat=170&id=367&show=1; http://www.ofeminin.pl/zdrowy-styl-zycia/buty-do-biegania-d19019.html; http://allegro.pl/artykul/mala-zabawa-biegowa-po-co-sie-ja-stosuje-57047; http://doprzodu-i-wgore.blogspot.com/2012/10/swietokrzyskie-zabawy-biegowe.html; http://warszawskibiegacz.pl/3-treningi-podbiegow-ktore-urozmaica-trening/;

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>