Zabawa biegowa | Jak urozmaicić bieganie?

Znudziło Ci się bieganie w jednym tempie? Urozmaić sobie trening i wykonaj zabawę biegową…

Zabawę biegową możesz przeprowadzić zarówno na lekcji wf-u, jak i podczas indywidualnych treningów. Chodzi o to, żeby coś (bieganie/ treningi/ lekcję) zmienić, uatrakcyjnić, ożywić i ubogacić.

Jest to także forma interwałów.

Zmieniaj tempo, zmieniaj rytm, dodawaj ćwiczenia, zmieniaj teren, a zobaczysz, że Twoja forma wzrośnie. Ba! Nie tylko forma, ale także wzmocnisz serce i spalisz ogrom kalorii.

 

Zobacz: Błędy w technice biegania i sposoby ich usuwania

 

Wysiłek jaki wówczas wkładasz jest dużo większy, niż w przypadku jednostajnego biegu..

.

Zabawa biegowa

Przedstawię Ci teraz propozycję zabawy biegowej..

Pamiętaj, że zabawę możesz wykonać w grupie lub samemu. Po prostu pomiń komendy nauczyciela i działaj ;]

To są tylko propozycje. Oczywiście możesz dokładać swoje ulubione ćwiczenia, przyspieszenia itd. Kreatywność rządzi w tej zabawie 😉

 

Liczba uczestników:

• dowolna

 

Przybory:

• gwizdek
• zegarek

 

Miejsce zabawy:

• teren „urozmaicony”
• najlepiej poza miastem
• park
• alejka
• las…

 

Ustawienie:

• uczestnicy zabawy, w strojach sportowych, ustawiają się w grupce, wokół osoby nauczyciela (lekcje wf-u)

 

Przebieg zabawy:

• Uczestnicy zabawy podczas ciągłego, swobodnego biegu (zwanego truchtem) wykonują ćwiczenia kończyn górnych, dolnych i tułowia, zapowiadane przez nauczyciela (biegnącego z uczestnikami zabawy).
• Zabawa biegowa trwa około 30 minut i mieści w sobie co najmniej 10 ćwiczeń przedzielonych 1 minutowym biegiem wypoczynkowym.
• Kolejne ćwiczenia (wykonywane w biegu) są dość dynamiczne i powtarzane wielokrotnie

 

Zobacz: Technika biegu na średnich dystansach

.

Zestaw ćwiczeń w zabawie biegowej może być następujący:

• naprzemianstronne krążenia kończyn górnych
• uderzanie piętami o pośladki (skip C)
• skłony tułowia w przód i w tył
• cwał bokiem
• odrzuty do tyłu kończyn górnych (w rytm biegu)
• wysokie unoszenie prawego, a następnie lewego kolana (skip A)
• obszerne krążenia tułowia w lewo i w prawo
• „na gwizdek” 15- metrowe przyspieszenia
• „na gwizdek” – przyspieszenia 50-metrowe (2x)
• trucht odpoczynkowy

 

Zabawa udała się tym, którzy wykonali dość trudne zadanie ruchowe podczas 30-minutowego, ciągłego biegu.

Uwaga: prowadzący zabawę reguluje intensywność i objętość ćwiczeń podczas zabawy biegowej, zgodnie z możliwościami i umiejętnościami uczestników.

 

 

---

Powyższa propozycja ćwiczeń jest zaczerpnięta z gier i zabaw lekkoatletycznych, niestety nie podam autora, bo nie pamiętam…(ksero jeszcze z czasów studiów…)

 

Ja dodam od siebie jeszcze takie przykłady…

• przeplatanka
• skip D
• podskoki naprzemienne
• „zbieranie grzybków”
• unoszenie tylko jednego kolana
• uderzenie piętą tylko jednego pośladka
• skip B
• przyspieszenia na krótkich odcinkach
• wolny trucht

.

Zobacz: Analiza kroku biegowego

 

Myślę, że taką formę może przybrać również część biegowa rozgrzewki…przed jakimkolwiek treningiem.

 

Powodzenia 🙂

 

Hmm…Jak tam? Urozmaicasz swoje treningi biegowe? Jeśli tak, to w jaki sposób? Chętnie przeczytam Twoje propozycje 🙂 

.

.

Irmina 🙂

.

.