Technika biegu na długich dystansach | Błędy w technice biegania i sposoby ich usuwania

 

O biegach już coś niecoś wiesz. Analizowaliśmy już poprawną technikę biegania i krok biegowy oraz technikę biegu na średnich dystansach.

Skoncentrujmy się dzisiaj na długich dystansach.  Jeśli biegasz, albo chcesz zacząć, to przyda ci się wiedza.

.

Biegi długie są teraz baaardzo modne. Bieg na 10 km, półmaraton i maraton. Widzieliście jak mnóstwo ludzi, którzy biorą udział w tych biegach? A może sam jesteś „jednym z nich”.

 

Jak wygląda technika biegu na dystansach długich?

  1. podudzie nogi odbijającej w fazie tylnego wymachu przyjmuje ułożenie równoległe do podłoża
  2. w fazie przedniego oporu lądowanie następuje na całą powierzchnię stopy
  3. lekkie pochylenie tułowia
  4. ograniczona praca ramion przy wyraźnym ugięciu w stawach łokciowych
  5. dłonie mijają tułów

 

 

W nauczaniu stosowania podstawowych zasad techniki biegu należy brać pod uwagę indywidualne cechy zawodników: budowę somatyczną, możliwości motoryczne, uzdolnienia ruchowe.

 

running-294198_640

 

Metodyka nauczania

Obejmuje dwa kierunki działania: praca nad ekonomią i techniką ruchu oraz rozwój funkcjonalnej sprawności organizmu.

 

Rozwój wytrzymałości:

I etap – adaptacja organizmu do długotrwałego wysiłku oraz rozwój ogólnej sprawności fizycznej.

II etap – rozwój i doskonalenie szybkości.

III etap – specjalistyczny trening wytrzymałościowy.

 

Rozbijamy dokładnie etapy i co nam wychodzi?

I etap:

  1. wdrożenie do długotrwałego wysiłku
  2. przyswojenie podstawowych zasad techniki
  3. opanowanie ekonomicznego sposobu poruszania się

 

Zadania I etapu realizuje się przez:

  1. wybieganie
  2. od marszobiegów poprzez swobodne biegi terenowe
  3. zabawy o charakterze biegowym
  4. biegi ciągłe o różnym poziomie intensywności
  5. biegi w zmiennym terenie jako szczególny środek kształtowania ekonomiki biegu

Należy zwracać uwagę na sposób (technikę) wykonania, a dopiero później (w miarę wytrenowania) na szybkość.

 

II etap:

  1. Ukierunkowany jest na rozwój i doskonalenie szybkości
  2. Główne środki realizacji zadań to przebieżki, tzw. techniczne, w czasie których zwraca się uwagę na:
  • Technikę biegu
  • Biegi ze stopniowym wzrostem prędkości (przyspieszenia)
  • Biegi ze zmienną prędkością (przyspieszenia i wyłączenia)
  1. Stosuje się odcinki biegowe na dystansie od 80 do 150 m, 6 do 12 powtórzeń.

 

III etap:

  1. Trening specjalistyczny
  2. Główny akcent – wytrzymałość specjalna (taka, która pozwala na udział w zawodach na wybranym dystansie).

 

  • Marszobieg
  • Trucht
  • Bieg ciągły
  • Bieg zmienny
  • Cross (bieg na przełaj)
  • Bieg tempowy

 

Okej. Już wiesz jak wygląda technika biegu, jakie są etapy, jakie treningi wybierać. A teraz o błędach. Bardzo ważnym jest to, byś wiedział co robisz źle.

Najlepiej jeśli siebie po prostu nagrasz. Wtedy wszystko widać, co się robi dobrze, a co się robi źle. Widząc siebie łatwiej skorygujesz błędy i poprawisz technikę, przez co będziesz osiągać lepsze wyniki.

 

A jeśli masz lepszą technikę, to możesz po prostu więcej. Mniej się męczysz, mniej się narażasz na kontuzję, pokonujesz własne słabości.

Zwróć uwagę na błędy jakie mogą wystąpić podczas takiego błędu i eliminuj je.

 

Biegaj z głową…

 

Błędy w technice i sposoby ich usuwania

 

  1. Kategoria nr 1
  • Brak pełnego wyprostu nogi odbijającej
  • Akcentowanie wyrzutu w przód podudzia przy lądowaniu
  • Bieg na piętach
  • Bieg z ugięciem w stawach biodrowych

 

Stosuj:

  • Różne formy skipów
  • Wieloskoki
  • Ćwiczenia skocznościowe (wysoko uniesione biodra)
  • Pełny wyprost nogi odbijającej

 

  1. Kategoria nr 2
  • Bieg z nadmiernym napięciem mięśni ramion
  • Zbytnie ugięcie lub wyprost w stawach łokciowych

 

Stosuj:

  • Kontrolę kąta ugięcia w stawach łokciowych
  • Ruchy równoległe do kierunku biegu

 

  1. Kategoria nr 3
  • Zbytni skłon tułowia w przód i w tył

 

Stosuj:

  • Wzmacniaj mięśnie tułowia i brzucha np. bieg z pionowym ułożeniem tułowia.

 

 

 

Pestka

.

.

8 komentarzy
  1. Sporo osób narzeka, że chciałoby biegać, ale zrezygnowało bo 1 tygodniu lub nawet po 1 dniu. Często rezygnacja przychodzi przez urazy i ból stawów, co spowodowane może być złymi butami biegowymi. New Balance ma bardzo dobre buty dla biegaczy, amortyzacja i stabilizacja zapewnia bezpieczeństwo podczas róznych biegów w różnych terenie

    1. spokojnie 😉 bieg to bieg 😉 domyślam się, że masz na myśli jakieś błędy, które popełniasz…ale…zawsze przecież można je wyeliminować ;)))

    1. oj tam, oj tam 😉 nie uważam tego za czepianie się 😉 spokojnie 😉

      szczerze mówiąc, to chyba chciałam zbyt dokładnie to ująć 😉 tzn. żeby były blisko ciała…

      częstym błędem jest to, że ramiona i dłonie są nieprawidłowo ułożone, a takie zbędne ruchy mogą nam zwyczajnie przeszkadzać w biegu, np. może dojść do szybszego męczenia się, bo tracona jest energia ;]

      myślę, że trochę to za bardzo zakręciłam i śmiało wystarczy „dłonie mijają tułów” i będzie wiadomo o co chodzi 😉 dzięki za pytanie i czujność 😉 pozdrowionka 🙂

Leave a Reply to seba Cancel reply

Your email address will not be published.