Technika biegu na długich dystansach | Błędy w technice biegania i sposoby ich usuwania

 

O biegach już coś niecoś wiesz. Analizowaliśmy już poprawną technikę biegania i krok biegowy oraz technikę biegu na średnich dystansach.

Skoncentrujmy się dzisiaj na długich dystansach.  Jeśli biegasz, albo chcesz zacząć, to przyda ci się wiedza.

.

Biegi długie są teraz baaardzo modne. Bieg na 10 km, półmaraton i maraton. Widzieliście jak mnóstwo ludzi, którzy biorą udział w tych biegach? A może sam jesteś „jednym z nich”.

 

Jak wygląda technika biegu na dystansach długich?

1. podudzie nogi odbijającej w fazie tylnego wymachu przyjmuje ułożenie równoległe do podłoża
2. w fazie przedniego oporu lądowanie następuje na całą powierzchnię stopy
3. lekkie pochylenie tułowia
4. ograniczona praca ramion przy wyraźnym ugięciu w stawach łokciowych
5. dłonie mijają tułów

 

 

W nauczaniu stosowania podstawowych zasad techniki biegu należy brać pod uwagę indywidualne cechy zawodników: budowę somatyczną, możliwości motoryczne, uzdolnienia ruchowe.

 

 

Metodyka nauczania

Obejmuje dwa kierunki działania: praca nad ekonomią i techniką ruchu oraz rozwój funkcjonalnej sprawności organizmu.

 

Rozwój wytrzymałości:

I etap – adaptacja organizmu do długotrwałego wysiłku oraz rozwój ogólnej sprawności fizycznej.

II etap – rozwój i doskonalenie szybkości.

III etap – specjalistyczny trening wytrzymałościowy.

 

Rozbijamy dokładnie etapy i co nam wychodzi?

I etap:

1. wdrożenie do długotrwałego wysiłku
2. przyswojenie podstawowych zasad techniki
3. opanowanie ekonomicznego sposobu poruszania się

 

Zadania I etapu realizuje się przez:

1. wybieganie
2. od marszobiegów poprzez swobodne biegi terenowe
3. zabawy o charakterze biegowym
4. biegi ciągłe o różnym poziomie intensywności
5. biegi w zmiennym terenie jako szczególny środek kształtowania ekonomiki biegu

Należy zwracać uwagę na sposób (technikę) wykonania, a dopiero później (w miarę wytrenowania) na szybkość.

 

II etap:

1. Ukierunkowany jest na rozwój i doskonalenie szybkości
2. Główne środki realizacji zadań to przebieżki, tzw. techniczne, w czasie których zwraca się uwagę na:

• Technikę biegu
• Biegi ze stopniowym wzrostem prędkości (przyspieszenia)
• Biegi ze zmienną prędkością (przyspieszenia i wyłączenia)

3. Stosuje się odcinki biegowe na dystansie od 80 do 150 m, 6 do 12 powtórzeń.

 

III etap:

1. Trening specjalistyczny
2. Główny akcent – wytrzymałość specjalna (taka, która pozwala na udział w zawodach na wybranym dystansie).

 

• Marszobieg
• Trucht
• Bieg ciągły
• Bieg zmienny
• Cross (bieg na przełaj)
• Bieg tempowy

 

Okej. Już wiesz jak wygląda technika biegu, jakie są etapy, jakie treningi wybierać. A teraz o błędach. Bardzo ważnym jest to, byś wiedział co robisz źle.

Najlepiej jeśli siebie po prostu nagrasz. Wtedy wszystko widać, co się robi dobrze, a co się robi źle. Widząc siebie łatwiej skorygujesz błędy i poprawisz technikę, przez co będziesz osiągać lepsze wyniki.

 

A jeśli masz lepszą technikę, to możesz po prostu więcej. Mniej się męczysz, mniej się narażasz na kontuzję, pokonujesz własne słabości.

Zwróć uwagę na błędy jakie mogą wystąpić podczas takiego błędu i eliminuj je.

 

Biegaj z głową…

 

Błędy w technice i sposoby ich usuwania

 

1. Kategoria nr 1

• Brak pełnego wyprostu nogi odbijającej
• Akcentowanie wyrzutu w przód podudzia przy lądowaniu
• Bieg na piętach
• Bieg z ugięciem w stawach biodrowych

 

Stosuj:

• Różne formy skipów
• Wieloskoki
• Ćwiczenia skocznościowe (wysoko uniesione biodra)
• Pełny wyprost nogi odbijającej

 

2. Kategoria nr 2

• Bieg z nadmiernym napięciem mięśni ramion
• Zbytnie ugięcie lub wyprost w stawach łokciowych

 

Stosuj:

• Kontrolę kąta ugięcia w stawach łokciowych
• Ruchy równoległe do kierunku biegu

 

3. Kategoria nr 3

• Zbytni skłon tułowia w przód i w tył

 

Stosuj:

• Wzmacniaj mięśnie tułowia i brzucha np. bieg z pionowym ułożeniem tułowia.

 

 

 

Pestka

.

.