Superman, czyli jak wzmocnić grzbiet | Ćwiczenie na grzbiet | Grzbiety

Problemy z kręgosłupem w dzisiejszych czasach ma niejeden z nas. Jak nie odcinek szyjny, to lędźwiowo – krzyżowy. Główną przyczyną jest sedenteryjny tryb życia, czyli spędzanie czasu w pozycji siedzącej. Praca – siedzisz, dom – siedzisz, jazda samochodem – siedzisz…a kręgosłup w tym czasie ci…siada…

Gimnastyka kręgosłupa jest więc niezbędna, byś nie miał dolegliwości bólowych. Zrób to dla siebie. Ćwiczenia przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Uwierz, jeśli nie ruszasz się – nie żyjesz.

Dzisiaj wzmacniamy nasze grzbiety!

 

Na blogu proponowałam również inne ćwiczenia na grzbiet. Dodaj je do swojej gimnastyki kręgosłupa.

 

Superman – grzbiety

To ćwiczenie zwykle wykonuje się z wyprostowanymi ramionami z przodu, ja robię małą zmianę i te ramiona układam w „skrzydełka”.

 

DSCF5753

.

1. Pozycja wyjściowa:

  • Leżenie przodem (na brzuchu)
  • Ramiona / Ręce ułożone w „skrzydełka” (ewentualnie wyprostowane z przodu)

 

2. Ruch:

  • Wznos tułowia i nóg w górę
  • Wytrzymanie 10 sekund (ewentualnie ruch wykonywany raz za razem bez wytrzymywania, np. 10 powtórzeń)

 

3. Ilość powtórzeń:

  • Początkujący: 2 serie po 8 sekund lub 2 serie po 8 powtórzeń
  • Średniozaawansowani: 3 serie po 10 sekund lub 3 serie po 10 powtórzeń
  • Zaawansowani: 4 serie po 16 sekund lub 4 serie po 16 powtórzeń (lub jeśli jesteś w stanie to więcej)

 

17.04.2015 półfinał unihokeja dz

.

Ćwiczenie korekcyjne – grzbiety

Możemy zrobić niewielką modyfikację  ćwiczenia Superman i wykonać ćwiczenie korekcyjne, które będzie wzmacniało mięśnie prostownika grzbietu, a także mięśnie karku, mięśnie pośladkowe i kulszowo – goleniowe.

Ćwiczenie to jest szczególnie wskazane przy skoliozach, plecach wklęsłych,  okrągłych i okrągło-wklęsłych.

Na czym polega modyfikacja?

Sprawdźmy

 

1. Pozycja  wyjściowa:

  • Leżenie przodem
  • Ręce wyprostowane do przodu
  • Pod brzuchem zrolowany kocyk
  • Głowa uniesiona, a wzrok skierowany w podłogę

Dodajemy więc kocyk pod brzuch w okolice pępka.

 

2. Ruch:

  • Uniesienie wyprostowanych rąk i nóg nad podłogę
  • Klatka piersiowa przylega do podłogi
  • Wytrzymanie

Ważne, by nie unosić klatki piersiowej.

.

.

Macie bóle kręgosłupa? Ćwiczycie go? Napiszcie koniecznie w komentarzach jakie jeszcze ćwiczenia stosujecie...

 

Pestka

.
źródło: „Atlas ćwiczeń korekcyjnych” S. Owczarek;
13 komentarzy
  1. Ja jestem żywym przykładem ćwiczeń grzbietu – supermana. Kiedy zaczynałem przygodę z fitnessem nie potrafiłam zrobić nawet 5 poprawnych pompek, czy skłonów, bo czułam ból w dolnej części kręgosłupa. Po kilku tyg. ćwiczeń grzbietu już tych problemów nie mam 🙂

  2. Ostatnio mój kręgosłup strasznie cierpi. Stosowałam tylko tzw. leżing. Muszę jednak coś z tym więcej zrobić.Spróbuję ćwiczeń, które tutaj opisałaś.Coś tam też jeszcze pamiętam z wf-u. Pójdę na basen. Biorę się za siebie. Może będzie lepiej.

    1. Koniecznie gimnastykuj się 🙂 Twój kręgosłup powinien poczuć ulgę 😉 Pływanie jest świetne na całe ciało, więc super, że o nim pomyślałaś 🙂 Powodzenia! Dawaj znać, czy cierpienia ustają….trzymam kciuki!

  3. Pesteczko!
    Twoja wersja „korekcyjna” jest GENIALNA!!!!
    Od 6 miesięcy regularnie dopracowuję technikę zaglądając do Ciebie na bloga. Bardzo precyzyjnie opisujesz ćwiczenia i raz jeszcze chcę Ci napisać, że uwielbiam tutaj, do ciebie wpadać;-))))

    1. Wielkie dzięki! Korektywa doceniona! Hip hip…hurrraa 😀 😀 😀 To dla mnie bardzo ważne 🙂 Ja również bardzo lubię do Ciebie zaglądać :))

      1. Dzieci wymagają od Ciebie pełnej mobilizacji i mobilności- zawsze i o każdej porze dnia.
        Przy nich trzeba mieć mocne plecy i żelazny kręgosłup;-DDDD

Leave a Reply

Your email address will not be published.