Gdy widzisz piękne motywacyjne obrazki, zwykle pokazywany jest brzuch. Chcesz żeby był płaski, ładnie wyglądał, a może żeby był z niego „kaloryfer”, tak jak na fotografiach zamieszczonych w Internecie. Jeśli chcesz żeby właśnie taki był, to nie możesz zapominać o ćwiczeniu, o którym dzisiaj mowa. Dlaczego?
Ćwiczenie, które dzisiaj Ci proponuję angażuje mięśnie głębokie brzucha, również potocznie mówiąc jest fajne na tzw. boczki. Poza tym dodatkowo ćwiczysz wytrzymałość i siłę – w końcu to ćwiczonko jest w podporze. Ważne żeby nie ćwiczyć tylko jednej partii mięśni.
Trening musi być ogólnorozwojowy. Wyobraź sobie…ćwiczysz tylko i wyłącznie „zwykłe” brzuszki, a omijasz kompletnie ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, skośne i nieszczęsne boczki…Czy Twój brzuch wygląda dobrze?
No nie bardzo. Tak więc, jest mnóstwo ćwiczeń do wyboru, a ja Ci dzisiaj proponuję w podporze bokiem. Zapraszam.
Okej….no to koniec „gadania”, działamy…
Wykonanie
Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu , spróbuj w jednej linii (tzn. tak, by bark, biodro, kolano układały się w linię).
Następnie nogę zewnętrzną (to ta, która jest teraz na górze) weź przed wewnętrzną (to ta, która jest na dolne, na której leżysz).
Rękę zewnętrzną możesz oprzeć na biodrze.
Unieś biodro w górę, przytrzymaj 10-15 sekund i opuść.
Wykonaj kilka serii.Proponuję rozpocząć od 3-5, w miarę większej sprawności fizycznej zwiększaj ilość powtórzeń.
Druga wersja tego ćwiczenia, to wykonywanie „raz za razem” wznosów i opustów. Ilość – 3 serie po 8.
I podobnie jak w pierwszym przypadku, jeśli czujesz, że to dla Ciebie za mało – zwiększ sobie ilość serii.
Następnie zmień stronę i wykonaj to samo na drugi bok.
Pamiętaj! Podczas ćwiczenia…oddychaj, zaś przed wykonaniem treningu zawsze wykonaj rozgrzewkę, po skończeniu natomiast porozciągaj się i zrób ćwiczenia rozluźniające.
Ćwiczenie na „boczki” w pigułce i krok po kroku
- Pozycja wyjściowa (PW): Podpór bokiem na przedramieniu, noga jedna przed drugą.
- Ruch:
- Wznos biodra w górę + wdech
- Opust biodra w dół + wydech
- Powrót do pozycji wyjściowej.
- Dwa sposoby wykonania
- „Raz za razem” (3×8)
- „Z przytrzymaniem biodra w górze” (3×10-15s)
Polecane ćwiczenia Pestki.
Wybierz sobie 3 i wykonaj z nich krótki trening (w 3-5 seriach, po 8-10 powtórzeń):
- Ćwiczenie nr. 1
- Ćwiczenie nr. 2
- Ćwiczenie nr. 3
- Ćwiczenie nr. 4
- Ćwiczenie nr. 5
- Ćwiczenie nr. 6
- Ćwiczenie nr. 7
- Ćwiczenie nr. 8
- Ćwiczenie nr. 9
- Ćwiczenie nr. 10
- + dzisiejsze ćwiczenie
Będzie mi bardzo miło, jeśli w komentarzu dasz znać jak Ci poszło…
Powodzenia!
Zapraszam na pestkowego facebooka —> Będzie mi miło, gdy klikniesz w „LUBIĘ TO!” ;))))
https://www.facebook.com/sporttopestka
Pestka 🙂
.
.
Do walki z tymi natrętnymi boczkami polecam 3 obwody opisane tutaj: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/masz-boczki-trening-dla-ciebie różnicowanie ćwiczeń bardzo fajnie robi, bo szybciej upływa czas, a także jest bardziej efektywne niż wałkowanie w kółko tego samego. Ale ćwiczenia w podporze – zgadzam się – jak najlepiej robią na boczki 🙂
To wcale nie jest pestka, na razie. Chyba będzie moim ulubionym na brzuch, którego nie lubię ćwiczyć. Do niego dojdzie jeszcze tylko podciąganie kolan po skosie z podparciem przednim. Górne partie brzucha mają już swój trening przy siłowym i chyba tylko tego mi trzeba.
W takim razie za jakiś czas na pewno to ćwiczenie też się stanie „pestką” 😉 Super, że robisz ćwiczenia na różne partie brzucha 🙂 Niektórzy biorą się np. tylko za górne, a zapominają o całej reszcie 😉 pozdrawiam i życzę powodzenia 🙂
Stanie się, stanie. Moje mięśnie szybko się dostosowują do ćwiczeń i za niedługo będę robił po kilkadziesiąt powtórzeń, a nie ciężkie 8.
Swoją drogą, kiedyś nie byłem świadom, ile jest ćwiczeń na brzuch, no ale co poradzić, jak w szkole była tylko kopana na wf.
o masz! ci wuefiści 😛 wiadomo, jednen się stara i pzykłada..a drugi rzuca piłkę i idzie na kawę. Sama jestem wuefistką i rozumiem..można raz na jaaaaakiś czas zrobić lekcję…podczas której (po rozgrzewce następuje gra)…dzieciakom też się przyda taka lekcja..ale…ile można 🙂 osobiście nie lubię takich lekcji…bo zwyczajnie bardziej ciągnie mi się lekcja i się bardziej nudzę ;P wole prowadzić od początku do końca takie zajęcia 🙂 a tych ćwiczeń na brzuch jest naprawdę dużo ;] dawaj znać jak Ci idą ćwiczenia ;)))
Tak jak pisałem, teraz już po 30 w serii, do tego na skośne podciąganie kolan 100 w serii, na każde 3 serie, pozostałe mają się ćwiczyć przy okazji tychże i przy ćwiczeniach siłowych.
Żeby mi się jeszcze chciało częściej brzuszek ćwiczyć, a nie raz w tygodniu.
Szalejesz!!! 🙂 SUPER!!! 🙂 Uwierz – lepiej ćwiczyć raz w tygodniu niż w ogóle! 🙂 Tak trzymaj ;] a za niedługo sam zobaczysz, że ćwiczysz coraz więcej 🙂 …i już żadnego zdziwienia nie będie, hi hi 😉 Pozdrawiam 🙂
Zaczynam dzisiaj. Za pare dni zdam raport z postępów 😀
Z niecierpliwością czekam na raport i trzymam kciuki! 🙂
Bardzo lubię to ćwiczenie, wygląda niepozornie, a naprawdę nie jest lekkie do wykonania
A właśnie. Dobrze napisałaś…często zdarza się tak, że niby ćwiczenie jest łatwe i banalne, a tak naprawdę daje nieźle w kość ;)))
Side plank to jedno z lepszych ćwiczeń statycznych jakie znam i testuję. 🙂
Super! Cieszę się! Polecam tego typu ćwiczenia. Uważam, że są naprawdę bardzo dobre 🙂 Dawaj znać jak ci idzie dalsze testowanie 🙂
niestety to co daje najlepszy efekt w wyglądzie naszej sylwetki, najtrudniej wyrzeźbić. Super ćwiczenia.
Co racja, to racja…a mięśnie brzucha naprawdę ciężko się rzeźbi..jest to długi proces…a u kobiet odnoszę wrażenie, że największy problem stwarzają dolne partie mięsni i oczywiście..boczki 😛 dzięki wielkie! ;))))
P.S 2 – ćwiczenie 10. zrobiłam w ramach stretchingu i relaksacji. Bardzo je lubię, oprócz fajnego uelastycznienia pleców i rozciągnięcia, pomaga się wyciszyć:-)
Relaksacja i stretching są jak najbardziej wskazane po wysiłku, więc cudny pomysł ;)))
Poszło cudownie! A dzisiaj dzień jeden z tych „ciężkich”;-))!
P.S wszystkie 10 ćwiczeń zaliczone;-)
Wow! Ale moooc! :))) pięknie! Jestem pod wielkim wrażeniem! :))))