Ćwiczenie na boczki | Ćwiczenie w podporze bokiem | Jak pozbyć się „boczków” w podporze bokiem

Gdy widzisz piękne motywacyjne obrazki, zwykle pokazywany jest brzuch. Chcesz żeby był płaski, ładnie wyglądał, a może żeby był z niego „kaloryfer”, tak jak na fotografiach zamieszczonych w Internecie. Jeśli chcesz żeby właśnie taki był, to nie możesz zapominać o ćwiczeniu, o którym dzisiaj mowa. Dlaczego?

 

Ćwiczenie, które dzisiaj Ci proponuję angażuje mięśnie głębokie brzucha, również potocznie mówiąc jest fajne na tzw. boczki. Poza tym dodatkowo ćwiczysz wytrzymałość i siłę – w końcu to ćwiczonko jest w podporze. Ważne żeby nie ćwiczyć tylko jednej partii mięśni.

Trening musi być ogólnorozwojowy. Wyobraź sobie…ćwiczysz tylko i wyłącznie „zwykłe” brzuszki, a omijasz kompletnie ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, skośne i nieszczęsne boczki…Czy Twój brzuch wygląda dobrze?

No nie bardzo. Tak więc, jest mnóstwo ćwiczeń do wyboru, a ja Ci dzisiaj proponuję w podporze bokiem. Zapraszam.

Okej….no to koniec „gadania”, działamy…

 

Wykonanie

Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu , spróbuj w jednej linii (tzn. tak, by bark, biodro, kolano układały się w linię).

Następnie nogę zewnętrzną (to ta, która jest teraz na górze) weź przed wewnętrzną (to ta, która jest na dolne, na której leżysz).

Rękę zewnętrzną możesz oprzeć na biodrze.

Unieś biodro w górę, przytrzymaj 10-15 sekund i opuść.

Wykonaj kilka serii.Proponuję rozpocząć od 3-5, w miarę większej sprawności fizycznej zwiększaj ilość powtórzeń.

 

Druga wersja tego ćwiczenia, to wykonywanie „raz za razem” wznosów i opustów. Ilość – 3 serie po 8.

I podobnie jak w pierwszym przypadku, jeśli czujesz, że to dla Ciebie za mało – zwiększ sobie ilość serii.

Następnie zmień stronę i wykonaj to samo na drugi bok.

Pamiętaj! Podczas ćwiczenia…oddychaj, zaś przed wykonaniem treningu zawsze wykonaj rozgrzewkę, po skończeniu natomiast porozciągaj się i zrób ćwiczenia rozluźniające.

 

01

Ćwiczenie na „boczki” w pigułce i krok po kroku

  1. Pozycja wyjściowa (PW): Podpór bokiem na przedramieniu, noga jedna przed drugą.
  2. Ruch:
  • Wznos biodra w górę + wdech
  • Opust biodra w dół + wydech
  1. Powrót do pozycji wyjściowej.
  2. Dwa sposoby wykonania
  • „Raz za razem” (3×8)
  • „Z przytrzymaniem biodra w górze” (3×10-15s)

011

Polecane ćwiczenia Pestki.

Wybierz sobie 3 i wykonaj z nich krótki trening (w 3-5 seriach, po 8-10 powtórzeń):

 

Będzie mi bardzo miło, jeśli w komentarzu dasz znać jak Ci poszło…

 

Powodzenia!

Zapraszam na pestkowego facebooka —> Będzie mi miło, gdy klikniesz w „LUBIĘ TO!” ;))))

https://www.facebook.com/sporttopestka

 

Pestka 🙂

.

.

19 komentarzy
  1. To wcale nie jest pestka, na razie. Chyba będzie moim ulubionym na brzuch, którego nie lubię ćwiczyć. Do niego dojdzie jeszcze tylko podciąganie kolan po skosie z podparciem przednim. Górne partie brzucha mają już swój trening przy siłowym i chyba tylko tego mi trzeba.

    1. W takim razie za jakiś czas na pewno to ćwiczenie też się stanie „pestką” 😉 Super, że robisz ćwiczenia na różne partie brzucha 🙂 Niektórzy biorą się np. tylko za górne, a zapominają o całej reszcie 😉 pozdrawiam i życzę powodzenia 🙂

      1. Stanie się, stanie. Moje mięśnie szybko się dostosowują do ćwiczeń i za niedługo będę robił po kilkadziesiąt powtórzeń, a nie ciężkie 8.
        Swoją drogą, kiedyś nie byłem świadom, ile jest ćwiczeń na brzuch, no ale co poradzić, jak w szkole była tylko kopana na wf.

        1. o masz! ci wuefiści 😛 wiadomo, jednen się stara i pzykłada..a drugi rzuca piłkę i idzie na kawę. Sama jestem wuefistką i rozumiem..można raz na jaaaaakiś czas zrobić lekcję…podczas której (po rozgrzewce następuje gra)…dzieciakom też się przyda taka lekcja..ale…ile można 🙂 osobiście nie lubię takich lekcji…bo zwyczajnie bardziej ciągnie mi się lekcja i się bardziej nudzę ;P wole prowadzić od początku do końca takie zajęcia 🙂 a tych ćwiczeń na brzuch jest naprawdę dużo ;] dawaj znać jak Ci idą ćwiczenia ;)))

          1. Tak jak pisałem, teraz już po 30 w serii, do tego na skośne podciąganie kolan 100 w serii, na każde 3 serie, pozostałe mają się ćwiczyć przy okazji tychże i przy ćwiczeniach siłowych.
            Żeby mi się jeszcze chciało częściej brzuszek ćwiczyć, a nie raz w tygodniu.

          2. Szalejesz!!! 🙂 SUPER!!! 🙂 Uwierz – lepiej ćwiczyć raz w tygodniu niż w ogóle! 🙂 Tak trzymaj ;] a za niedługo sam zobaczysz, że ćwiczysz coraz więcej 🙂 …i już żadnego zdziwienia nie będie, hi hi 😉 Pozdrawiam 🙂

    1. Co racja, to racja…a mięśnie brzucha naprawdę ciężko się rzeźbi..jest to długi proces…a u kobiet odnoszę wrażenie, że największy problem stwarzają dolne partie mięsni i oczywiście..boczki 😛 dzięki wielkie! ;))))

  2. P.S 2 – ćwiczenie 10. zrobiłam w ramach stretchingu i relaksacji. Bardzo je lubię, oprócz fajnego uelastycznienia pleców i rozciągnięcia, pomaga się wyciszyć:-)

Leave a Reply to Piotr Krzymiński Cancel reply

Your email address will not be published.