Unoszenie bioder w podporze tyłem

Kolejnym ćwiczeniem, które bardzo polecam, jest UNOSZENIE BIODER W PODPORZE TYŁEM.
Pozycja wyjściowa:
Siad ugięty.

 

Zalety:
– likwidujesz lordozę lędźwiową,
– stabilizujesz odcinek lędźwiowy w kręgosłupie (stopień stabilizacji jest zależny od zgięcia nóg w kolanach),
– porównując do siadu skulnego, możesz w tym przypadku zapomnieć o pogłębianiu kifozy piersiowej,

 

Ćwiczenie/Ruch:
Przejdź do podporu tyłem, unieś biodra.

 

Zalety:
– kształtujesz swoją wytrzymałość,
– kształtujesz siłę,
– wzmacniasz mięśnie ramion,
– wzmacniasz brzuch,
– wzmacniasz mięśnie pleców,
– ćwiczysz pośladki
– czujesz się świetnie 🙂

 

Zaproponowane przeze mnie ćwiczenie możesz stosować w dwóch formach.
1. Unoś biodra raz za razem daną ilość powtórzeń.
2. Uniesione biodra zatrzymaj w górze na wyznaczoną ilość sekund.

 

Jest to ćwiczenie tzw. izometryczne. Co to znaczy? Dokładnie oznacza to równomierność (gr.). Jest to nic innego jak trening siłowy. Wykorzystywana jest tu metoda skurczów izometrycznych. Mięśnie są mocno napięte podczas ruchu, nie zmienia się zaś ich długość. Im większy opór, tym intensywniej ćwiczony jest mięsień. Po napięciu następuje rozluźnienie. Ważna jest w tych ćwiczeniach regularność. Po pewnym czasie, mięśnie są bardziej elastyczne, silniejsze i sprawne.

Nie ma wymówek! Do tych ćwiczeń nie potrzebujesz Bóg wie jakich przyrządów i pomieszczeń. Możesz trenować gdzie Ci się tylko podoba. To zależy już tylko od Ciebie, czy się ruszysz i coś ze sobą zrobisz!

 

Nie zapominaj:
1. Oddychaj podczas ćwiczenia, spokojnie i miarowo. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami. Najlepiej tak, żebyś słyszał/a jak syczysz tym wydychanym powietrzem.
2. Każe ćwiczenie najlepiej żeby trwało około 6 sekund.
3. Nie napinaj mięśni tzw. zrywami.
4. Wykorzystaj 100% nakładu sił.

 

to Pestka 😉

.

.

 

4 komentarze
  1. Unoszenie bioder w podporze tyłem jest bezpieczniejsze od swan dive. Przynajmniej tak ostatnio dyskutujemy z dziewczynami. W swanie musisz pilnować napięcia brzucha i tego by nie przenosić napięcia na odcinek lędźwiowy. Tutaj sporo Pań ma na początku problem. Kołysanie i odrywanie kości biodrowych tez nie wchodzi w grę. Ostatnio zamieniam swana początkującym właśnie na unoszenie miednicy. Dla większości osób to bardziej naturalna pozycja. Przynajmniej tak zaobserwowałam. Co o tym myślisz?

    1. Osobiście bardzo lubię ćwiczenie „łabędziowe” 🙂 Lubię je wykorzystywać między ćwiczeniami wzmacniającymi partie mięśni, tak by złapać chwilę oddechu i troszkę się rozciągnąć. Jednak masz rację, może ono sprawiać problemy na samym początku, aby wykonać je dokładnie i poprawnie. Fajnie, że potrafisz zauważyć trudność jaką sprawia jakieś ćwiczenie i szybko je zmieniasz na nieco prostsze, ale również bardzo skuteczne. Oznacza to, że jesteś bardzo myślącą instruktorką, a Twoje podopieczne są w świetnych rękach 🙂

  2. To ćwiczenie uwielbiam. Świetnie przygotowuje do zrobienia mostka:-). Jak dla mnie , powinnaś napisać fajny podręcznik do zajęć fitness. Uwielbiam czytać Twoje wpisy z opisem techniki ćwiczeń;-). W 100 % profesjonalne i uporządkowane.Pozdrawiam!

    1. Dzięki wielkie Anja za tak miłą opinię, jest to dla mnie bardzo ważne i niesamowicie motywuje do dalszej pracy nad tym blogiem 🙂 A z tym fajnym podręcznikiem trochę jeszcze poczekam, ale…w przyszłości…kto wie, kto wie… ;))))))

Leave a Reply

Your email address will not be published.